Com adquirir hàbits saludables

L’estudi PASOS que cada any elabora la Fundació Gasol deixava un titular: els hàbits saludables de la població infantil i adolescent havien empitjorat en només tres anys (en el període comprès entre el 2019 i el 2022). Des de la mateixa fundació es parlava d’una deterioració “rellevant”. Entre altres dades, sis de cada deu menors superaven les hores recomanades d’ús de pantalles entre setmana (vuit de cada deu, els caps de setmana); l’activitat física s’havia reduït en 23 minuts diaris; al voltant de la meitat de la població infantil i adolescent no dorm les hores recomanades. Quant als hàbits nutricionals, cada vegada menys nens i nenes tenen una bona adherència a la dieta mediterrània, i un terç d’aquest segment de la població pateix sobrepès o obesitat.

Quins beneficis té adquirir bons hàbits en el nostre dia a dia?

A més dels beneficis provats científicament que comporta l’adquisició d’habits saludables per a la salut física, també n’hi ha que impliquen la salut mental. “El benefici principal és que ens afluixen la càrrega cognitiva; és a dir, ens permeten automatitzar molts moviments durant el dia a dia, i això ens deixa la ment lliure per pensar en altres coses. Gràcies a aquests hàbits adquirits, la càrrega d’estrès es redueix”, explica Manuel Armayones, professor dels Estudis de Psicologia i Ciències de l’Educació de la UOC i coordinador del grup de recerca Behavioural Design Lab de l’eHealth Center de la mateixa universitat.

La gratificació, la clau per incorporar hàbits saludables

Quant temps cal per adquirir bons hàbits? Depèn de la gratificació que se n’obtingui i de la complexitat de l’hàbit. Tal com exemplifica l’expert, menjar-se una unça de xocolata havent dinat és un hàbit de fàcil adquisició, però fer esport no ho és. “L’aspiració de fer exercici cal dividir-la, també, en petits hàbits”, explica. Això, al seu torn, porta a la pregunta del temps: quant es triga a adquirir-los? “Hi ha qui diu que 21 dies, hi ha qui diu que en són 66, alguns diuen que tres mesos… No hi ha un temps determinat. Això sí, cal establir els circuits corticals, i quan l’hàbit és agradable, s’estableixen d’un dia per l’altre”, una cosa que, insisteix el professor, no passa amb l’esport, ja que la gratificació no arriba immediatament. Sobre aquest tema, explica: “Cal fer esport en petites quantitats, anar a poc a poc, sentir-se bé i felicitar-se cada cop que se’n fa” perquè aquest bon hàbit, el d’incrementar l’activitat física diària, s’incorpori al dia a dia.

Armayones posa com a exemple el d’una persona “que vol començar a llevar-se a les sis del matí per anar a córrer. Molt difícilment ho farà de cop, però el que sí que pot fer és anar a poc a poc, i posar-se un cartell a la cambra de bany que digui: ‘No t’oblidis de fer dos esquats’. Amb això fas més que si no fessis res”. La impaciència, recorda, “porta la gent a abandonar el 31 de gener els seus bons propòsits per a l’any”. Així doncs, la repetició és el que fa que s’adquireixin els bons hàbits, “però cal que hi hagi una gratificació” que n’afavoreixi l’adquisició, indica Armayones. 

Diferències entre rutina i hàbit

En aquesta línia, podem dir que els hàbits no són sinó “comportaments automatitzats, amb poca participació de la nostra consciència”. El cicle de l’hàbit es compon d’estímul, comportament i recompensa.

La rutina, però, no retorna una gratificació. Aquesta és una de les diferències entre rutina i hàbit. L’altra és el grau d’automatització: “Un hàbit està automatitzat; una rutina, no tant. Una rutina podria ser preparar la meva insulina per punxar-me perquè soc diabètic”. Conduir, per contra, sí que és un hàbit, ja que cada moviment està automatitzat i “la satisfacció que n’obtenim és que el cotxe avança”.

Canviar de context per canviar d’hàbits

Però, tornant a la deterioració d’hàbits saludables dels quals parla l’estudi PASOS, aquests es van perdent perquè se n’incorporen d’altres de negatius amb una recompensa més immediata que la dels positius. “Sempre és més fàcil establir un hàbit negatiu que et doni gratificació que un de positiu. Menjar-se una hamburguesa proporciona més satisfacció que menjar-se una fulla d’enciam. Però la recompensa de menjar-se l’enciam ha de venir per un altre lloc, que és ser capaç de dir-te a tu mateix: ‘Això és molt sa per a mi, i em felicito per haver-ho fet’, i sent conscient que adquirir aquest hàbit és més difícil”, comenta l’expert.

El context, insisteix el professor i investigador, és decisiu per adquirir bons hàbits. Èpoques com les festes nadalenques són “horribles” en aquest sentit. “Cada taula és plena de dolços de l’època, tot és una invitació constant a menjar”, indica Armayones. “La pressió social és tremenda. Aquestes dates són un exemple extrem de com de difícil és canviar d’hàbits”. En aquest cas, assenyala, el canvi de context passaria per “canviar de país” i anar a un altre on aquesta celebració no es fes o no fos tan intensa.

5 recomanacions per adquirir hàbits saludables

Els hàbits saludables —menjar més sa, fer esport, mirar menys temps el mòbil— no tenen recompensa a curt termini, sinó a mitjà o llarg termini. Però, com es poden incorporar els bons hàbits al dia a dia? Manuel Armayones dona aquests cinc consells:

1. Generar un context adequat: crear l’entorn necessari per iniciar la conquesta de l’hàbit saludable. “Si vull començar a fer esport, abans he de disposar de la roba adequada i tenir-la a mà per al moment en què m’encamini a fer-ho”.
2. Conquerir petites metes en lloc de pretendre aconseguir-ho de cop: tornant al mateix exemple, Manuel Armayones incideix en la importància d’anar a poc a poc. “Podem començar per fer un tomb pels carrers del voltant”, comenta. Aquest petit passeig ja incorpora una activitat física que abans no hi era: ja és més que no fer res.
3. No fer res que no es vulgui fer: s’ha d’estar plenament convençut que es vol canviar un hàbit. Sense fer aquest pas abans, no serveix de res intentar-ho.
4. Tenir paciència: és fonamental no desesperar-se per no haver obtingut una satisfacció immediata o per no haver assolit de seguida els objectius.
5. Felicitar-se: cada pas, per petit que sigui, l’ha de reconèixer un mateix dient-se que que bé que ho ha fet i com és d’important per al seu benestar.