Cómo adquirir hábitos saludables

El estudio PASOS que cada año realiza la Fundación Gasol dejaba un titular: los hábitos saludables entre la población infantil y adolescente habían empeorado en solo tres años (en el periodo comprendido entre 2019-2022). Desde la propia fundación se hablaba de un deterioro “relevante”. Entre otros datos, seis de cada diez menores superaban las horas recomendadas de uso de pantallas entre semana (ocho de cada diez los fines de semana); la actividad física se había reducido en 23 minutos diarios; alrededor de la mitad de la población infantil y adolescente no duerme las horas recomendadas. En cuanto a los hábitos nutricionales, cada vez menos niños y niñas tienen una buena adherencia a la dieta mediterránea y un tercio de este segmento de la población padece sobrepeso u obesidad.

¿Qué beneficios tiene adquirir buenos hábitos en nuestro día a día?

Además de los beneficios probados científicamente que conlleva la adquisición de buenos hábitos para la salud física, también están los que atañen a la salud mental. “El principal beneficio es que disminuyen nuestro esfuerzo cognitivo; es decir, nos permiten automatizar muchos movimientos durante el día a día, lo que deja nuestra mente libre para pensar en otras cosas. Gracias a esos hábitos adquiridos, la carga de estrés se reduce”, explica Manuel Armayones, profesor de los Estudios de Psicología y Ciencias de la Educación de la UOC y coordinador del grupo de investigación Behavioural Design Lab del eHealth Center de la misma universidad.

La gratificación, la clave para incorporar hábitos saludables

¿Cuánto tiempo conlleva adquirir buenos hábitos? Depende de la gratificación que se obtenga y de la complejidad del mismo. Tal y como ejemplifica el experto, tomarse una onza de chocolate después de comer es un hábito de fácil adquisición, pero hacer deporte no. “La aspiración de hacer ejercicio debe dividirse a su vez en pequeños hábitos”, explica. Esto, a su vez, lleva a la pregunta del tiempo: ¿cuánto se tarda en adquirirlos? “Hay quien dice 21 días, hay quien dice que son 66, tres meses… No hay un tiempo determinado. Eso sí, nuestro cerebro debe crear los circuitos corticales, y cuando el hábito es agradable se establecen de un día para otro”, algo que, insiste el profesor, no sucede con el deporte, ya que la gratificación no llega de inmediato. Al respecto explica: “Hay que hacer pequeños avances, retos fáciles, ir poco a poco, sentirse bien y felicitarse por ello” para que ese buen hábito, el de incrementar la actividad física diaria, se incorpore al día a día.

Armayones pone como ejemplo el de una persona “que quiere empezar a levantarse a las 6 de la mañana para ir a correr media hora muy difícilmente lo va a hacer de golpe, pero lo que sí puede es ir poco a poco y quizás levantarse más tarde y correr solo cinco minutos. Esos pequeños avances, aunque no nos lo creamos, sirven para hacernos sentir que avanzamos hacía la consecución de nuestro objetivo. Con eso ya estás haciendo más que si no hicieras nada”. La impaciencia, recuerda, “lleva a la gente a abandonar el 31 de enero sus buenos propósitos para el año”. Hay que empezar por pequeñas cosas, que no nos cueste hacer, incluso nos apetezca hacer y que nos sintamos bien después de hacerlas. Así pues, la repetición es la que hace que se adquieran los buenos hábitos, “pero debe de existir una gratificación que no es más que una recompensa emocional”, indica Armayones, para que se consolide la adquisición de los mismos. 

Diferencias entre rutina y hábito

En esta línea, los hábitos no son sino “comportamientos automatizados, con poca participación de nuestra consciencia”. El ciclo del hábito se compone de estímulo, comportamiento y recompensa.

La rutina, sin embargo, no devuelve una gratificación. Esa es una de las diferencias entre rutina y hábito. La otra es el grado de automatización: “Un hábito está automatizado; una rutina, no tanto. Una rutina podría ser preparar mi insulina para pincharme porque soy diabético”. Conducir, por el contrario, sí es tiene muchos componentes de hábito, ya que cada movimiento está automatizado, en muchas ocasiones los llevamos con poco actividad consciente y “la satisfacción que obtenemos es que el coche avanza y llegamos a nuestro destino”.

Cambiar de contexto para cambiar de hábitos

Pero volviendo al deterioro de hábitos saludables de los que habla el estudio PASOS, estos se van perdiendo porque se incorporan otros negativos cuya recompensa es más inmediata que la de los positivos. “Siempre es más fácil establecer un hábito negativo que te dé gratificación que uno positivo. Comerse una hamburguesa proporciona más satisfacción que comerse una hoja de lechuga. Pero la recompensa de tomarse la lechuga tiene que venir por otro sitio, siendo capaz de decirte a ti mismo ‘Esto es muy sano para mí y me felicito por haberlo hecho’, y ser consciente de que adquirir este hábito es más difícil”, comenta el experto.

El contexto, insiste el profesor e investigador, es decisivo para adquirir hábitos. Épocas como las fiestas navideñas son “horribles” en este sentido. Cada mesa está repleta de dulces de la época, todo es una constante invitación a comer, indica Armayones. “La presión social es tremenda. Esas fechas son un ejemplo extremo de lo difícil que es cambiar de hábitos”; en este caso, indica, el cambio de contexto pasaría por “cambiar de país” e ir a otro donde esta celebración no se diera o no fuera tan intensa.

5 recomendaciones para adquirir hábitos saludables

Los hábitos saludables —comer más sano, hacer deporte, mirar menos tiempo el móvil— no tienen recompensa a corto plazo, sino en el medio o en el largo. ¿Cómo se pueden incorporar al día a día? Manuel Armayones da estos cinco consejos:

1. Generar un contexto adecuado. Hay que crear el entorno necesario para iniciar la conquista del hábito saludable. “Si quiero empezar a hacer deporte, debo antes contar con la ropa adecuada y tenerla a mano para el momento en el que me encamine a ello”. El contexto es crucial para establecer hábitos
2. Conquistar pequeñas metas en lugar de pretender lograrlo de golpe. Volviendo al mismo ejemplo, Manuel Armayones incide en la importancia de ir poco a poco. “Podemos empezar por dar una vuelta a la manzana”, comenta. Ese pequeño paseo ya incorpora una actividad física que antes no había: ya es más que no hacer nada.
3. No hacer nada que no se quiera hacer. Se debe estar plenamente convencido de que se quiere cambiar un hábito. Hacerlo sin dar este paso no servirá de nada.
4. Tener paciencia: es fundamental no desesperarse por no obtener una satisfacción inmediata o por no lograr enseguida los objetivos.
5. Felicitarse. Cada paso, por pequeño que sea, lo debe reconocer uno mismo diciéndose lo bien que lo ha hecho y lo importante que es para su bienestar.