10 aliments per tenir un cor sa

Les malalties cardiovasculars, com ara l’infart agut de miocardi o l’infart cerebral (ictus), són la principal causa de mort a l’Estat espanyol. Tanmateix, en alguns casos aquestes patologies es poden prevenir adoptant una dieta equilibrada i fent exercici físic. Amb motiu del Dia Mundial del Cor —que se celebra el 29 de setembre—, Gemma Chiva-Blanch, professora agregada i investigadora dels Estudis de Ciències de la Salut de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC), recomana deu aliments o grups d’aliments per mantenir el cor sa. Pren-ne nota!

1. Oli d’oliva

L’oli d’oliva és un greix monoinsaturat que té propietats cardiosaludables. Si, a més, tenim la sort —últimament, el privilegi— de poder-lo comprar verge extra, més enllà del greix, també conté polifenols, i llavors l’efecte protector per al cor és encara més gran.

2. Nous i fruita seca

La fruita seca, i les nous en especial, contenen àcids grassos poliinsaturats, tocoferols i fitoesterols, que ajuden a disminuir els nivells de colesterol dolent (LDL) en sang.

3. Llegums

Per gaudir dels efectes cardioprotectors dels llegums, se n’haurien de menjar quatre racions a la setmana. És un aliment molt ric en proteïna i fibra, i assequible per a totes les butxaques.

4. Peix blau

El peix blau (sardina, seitó, salmó, etc.) és molt ric en àcids grassos insaturats omega-3, que són indispensables per al nostre organisme i que, a més a més, ajuden a evitar que les plaquetes s’activin i formin trombes. És recomanable menjar-ne dues vegades a la setmana, sobretot els de mida més petita (com la sardina o el seitó), ja que acumulen menys metalls pesants i tenen un preu més assequible.

5. Fruites del bosc

Totes les fruites del bosc de color vermell o morat (maduixes, gerds, mores, nabius, aranyons, etc.) són molt riques en polifenols, que tenen activitat antioxidant i antiinflamatòria, i ens ajuden a mantenir el cor en forma.

6. All

Tot i ser un aliment de gust fort i que s’ha de consumir en poca quantitat, l’all és molt ric en compostos que tenen la capacitat de disminuir el risc de patir malalties del cor, com ara l’al·licina, que precisament és la responsable d’aquesta aroma tan característica. Incorporar-lo als nostres plats diàriament és un bon exercici per al cor.

7. Verdures i hortalisses de color groc

En general, un alt consum de fruita i verdura ajuda el cor a mantenir-se sa, però les verdures i hortalisses de color groc són molt riques en carotens. I una ingesta elevada de carotens està associada a un risc més baix de patir malalties del cor. Per tant, no deixis de menjar pastanagues, moniatos, meló taronja, pebrot, mango, papaia, albercocs, nespres, carabassa, etc.

8. Cereals integrals

Els cereals integrals són molt rics en fibra i minerals, i s’ha observat que ajuden a prevenir la diabetis tipus 2 i les malalties cardiovasculars. Quan comprem pa, pasta o cereal en gra, hem de mirar que sigui integral, és a dir, amb clofolla.

9. Espècies

Més enllà d’enriquir el gust dels nostres plats, les espècies com la cúrcuma, el curri, el pebre, els bitxos, etc., són molt riques en substàncies que ens ajuden a controlar els nivells de sucre i colesterol en sang i, per tant, a mantenir el cor sa.

10. Te verd

El te verd és molt ric en polifenols, que —com ja hem vist— tenen moltes propietats cardiosaludables. És interessant substituir algun cafè del dia per un te verd, o simplement incorporar-lo a la nostra dieta. El consum de te verd està àmpliament associat a un risc més baix de tenir una malaltia cardiovascular.

Si bé hem esmentat deu aliments o grups d’aliments per mantenir el cor sa, no hem d’oblidar que, perquè siguin efectius, s’han de consumir en el marc d’una dieta variada, equilibrada i saludable, rica en aliments vegetals i frescos, i baixa en productes animals, en aliments ultraprocessats, en sal i en aliments rics en sucre.