Com ha de ser la nutrició dels joves esportistes?

Un atleta jove no és un atleta adult en miniatura: hi ha nombroses diferències anatòmiques i fisiològiques amb implicacions importants. Per exemple, durant tota la infància i l’adolescència formem la nostra estructura òssia i experimentem canvis hormonals importants. A més, en la infància el nostre metabolisme és més eficient oxidant greixos i menys capaç d’emmagatzemar glucogen. Per això, a l’hora de planificar la nutrició dels joves esportistes, no s’han d’aplicar les mateixes pautes que als adults. Així va començar la segona ponència de la jornada híbrida sobre Alimentació i Activitat Física en la Infància i l’Adolescència, que va tenir lloc el 22 de juny passat i que va ser organitzada pels Estudis de Ciències de la Salut de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC).

La ponència va ser a càrrec de Fernando Mata, màster en Nutrició Esportiva i Clínica, en Recerca Biomèdica i Translacional i en Fisiologia Integrativa, a més de professor a la Universitat Carlemany (Andorra) i autor de més de cinquanta articles científics i diferents llibres sobre nutrició i exercici.Sota el títol “Nutrición en el joven y la joven deportista, de la cocina al pódium”, Mata va repassar exhaustivament els punts clau que cal tenir en compte per aconseguir una nutrició adequada dels infants i joves esportistes. La ponència sencera es pot veure aquí:

Primer, el creixement; després, el rendiment

“L’enfocament principal que hauríem de seguir quan treballem amb esportistes joves és garantir que aquests atletes compleixen els requeriments nutricionals per al creixement i el desenvolupament, dos aspectes fonamentals en aquesta etapa de la vida. Una vegada que ho hàgim aconseguit, l’objectiu següent estarà relacionat amb el rendiment. Però, repeteixo i insisteixo, primer haurem de complir els requeriments per al creixement i el desenvolupament”. Així de contundent va inaugurar Mata aquest primer punt clau.

L’expert va explicar que no és fàcil determinar els requeriments energètics dels joves esportistes, que sovint són superiors als que podem imaginar, però que depenen, a més, de la mena d’esport que practiquen, així com de la freqüència i la intensitat.

La falta d’energia, un gegant adormit 

Mata va continuar afirmant que, en qualsevol cas, diversos estudis científics mostren que en molts casos la disponibilitat d’energia —és a dir, l’energia que queda en restar la que obtenim per l’aliment menys la que gastem per l’exercici— està per sota de la que els esportistes joves requereixen per al seu desenvolupament i rendiment.

El nutricionista va explicar que, recentment, s’ha posat nom al que “durant molt de temps ha estat un gegant adormit en el món de l’esport, que és la deficiència energètica relativa en l’esport”. Aquest concepte fa referència al fet que, si l’energia disponible no és suficient, es resta energia de processos fonamentals com la reproducció, la termoregulació o el creixement.

En concret, va continuar Mata, si en calcular l’energia consumida per un jove esportista i restar-ne la que gasta amb l’exercici físic el resultat és inferior a 30 quilocalories per quilogram, això suposa “alteracions fisiològiques importants, que en els nens poden ser tremendament rellevants en termes de retard del creixement, retard de la pubertat o, fins i tot, un cessament de la menstruació (amenorrea hipotalàmica funcional)”.

No obstant això, va subratllar, sovint no és fàcil que els esportistes aconsegueixin l’energia que requereixen per al seu esport, ja que hi influeixen factors psicològics, factors intencionats (pels quals l’esportista busca un fenotip determinat) o, fins i tot, el consell inapropiat de l’entrenador. En moltes ocasions, els factors passen inadvertits —per exemple, el resultat de la intensitat de l’exercici i l’anorexigènia (o manca de gana) que es dona just després de l’activitat física—, cosa que dificulta que l’esportista consumeixi el que li cal. 

Mata va desgranar el que s’ha de tenir en compte a l’hora d’aportar macronutrients, micronutrients i hidratació, i va demanar prudència i formació en l’ús de suplements.

Hidrats de carboni abans, durant i després de l’exercici

L’expert va indicar que falten estudis per conèixer millor com proveir els petits i joves esportistes dels carbohidrats necessaris per evitar l’aparició de fatiga i millorar el seu rendiment. No obstant això, les dades disponibles apunten als beneficis d’oferir-los poc abans, durant i poc després de l’exercici. 

“Podríem donar als nostres esportistes uns cereals, uns muslis amb llet, unes hores abans d’entrenar. Durant l’entrenament, els podríem hidratar amb aigua en funció de la durada i de l’esforç o incorporar, si l’esport ho permet, una mica de fruita. I en la recuperació, podríem optar per fruita o una llet vegetal (en cas que tinguem esportistes joves vegetarians o vegans) amb fruites o, fins i tot, amb cacau en pols”, va il·lustrar. 

Manca de fibra

Pel que fa a la fibra, Mata va detallar que les recerques disponibles indiquen que els joves esportistes no en consumeixen la quantitat recomanada, per la qual cosa va convidar a elevar el consum d’aliments integrals, com ara pa, cereals o arròs. 

Greixos, un terç de l’energia total

“Els greixos haurien d’estar proporcionant entorn del 35 % de la ingesta total d’energia, és a dir, al voltant d’1,5 grams per quilogram”, va concretar l’expert. Això sí, “és important saber triar la font, una font de qualitat, amb un alt contingut d’omega-3, i evitar les fonts de greixos trans, que poden elevar el risc cardiovascular en l’esportista ja des de jove”, va remarcar. En aquest sentit, serien adequats aliments com l’oli d’oliva, els ous, el peix blau, les nous o les llavors. 

Proteïnes en tots els àpats i en qualsevol tipus de dieta

Independentment de si els joves esportistes són omnívors, vegetarians o vegans, Fernando Mata va explicar que han de consumir una quantitat total d’entre 1,4 i 2 grams de proteïna per quilogram de pes corporal i dia. “Ha de ser una proteïna de qualitat, que tingui un bon contingut de leucina”, va indicar. És el cas de la proteïna de la carn, el peix, els ous, els lactis, els llegums, les nous, les llavors o la soja. “Cal desmitificar que una dieta vegana o vegetariana no és compatible amb el rendiment”, va assegurar. 

També va indicar que és important que la proteïna s’inclogui en tots els àpats del dia, especialment abans i després de l’exercici. 

Que no faltin el ferro, el calci i la vitamina D

Pel que fa als micronutrients, “la literatura ens mostra que hauríem de prestar una atenció especial al ferro, al calci i a la vitamina D. De fet, aquest estudi recent fet en nens i nenes d’entre 8 i 16 anys ens mostra que el 46 % dels nens i el 53 % de les nenes tenien anèmia”, va advertir el nutricionista.

La quantitat de ferro està relacionada amb la nutrició i també amb els factors que intervenen en l’absorció d’aquest mineral. Pel que fa al calci, malgrat la falta d’estudis sobre les necessitats específiques en esportistes, Mata va recordar que les etapes de creixement són el moment de la vida en el qual és més necessari. I sobre la vitamina D, va afegir que no sols és necessària per a l’esquelet, sinó també per al sistema immune i per a diferents funcions en altres teixits, com ara el muscular. 

Hidratació, un tema clau

Si els adults ens termoregulem en gran mesura a través de la suor, els nens depenen més d’altres mecanismes, com la radiació o la conducció, fins que arriben a la pubertat. Mata va insistir que cal tenir això en compte a l’hora d’hidratar els petits i joves esportistes: a més de començar l’exercici ben hidratats, són necessaris plans individualitzats d’hidratació. En general, va detallar, “es recomana que la ingesta de líquids estigui entorn dels 13 mil·lilitres per quilogram i hora d’exercici, i amb això podria ser suficient per evitar problemes”. 

Ús de suplements: dades alarmants

Finament, Fernando Mata va ressaltar les “dades tremendament alarmants” que s’han publicat en referència a l’ús de suplements en menors d’edat. Per exemple, un estudi científic mostra com un 82 % dels atletes joves utilitzen suplements proteics, mentre que un altre estudi situa aquesta xifra en el 60 %.

Si bé alguns (pocs) suplements poden tenir valor per a l’adaptació i/o el rendiment, l’expert es va mostrar contundent: “Crec que són edats en les quals hauríem de posar èmfasi a ensenyar l’esportista a menjar de manera adequada segons la quantitat d’energia que requereix el seu esport, i més tenint en compte que avui sabem que molts suplements de proteïna poden tenir substàncies que no haurien de tenir”.

I no només això. Mata va fer referència a un estudi que indica que l’ús de suplements pot precedir l’ús de substàncies dopants. “Hauríem d’estar intentant posar èmfasi en l’educació de l’esportista, no només pel que fa a la nutrició, sinó també pel que fa a l’ús de suplements, perquè, d’alguna manera, puguem evitar que s’arribi a l’ús de substàncies prohibides en l’esport”, va advertir. Per fer-ho, va subratllar, és clau una correcta formació dels entrenadors, que tenen una gran influència sobre els esportistes.

Les tres etapes de la nutrició dels joves esportistes

Per concloure, l’expert va resumir l’art de nodrir els joves esportistes en tres etapes. En la primera, s’ha de començar amb una dieta sana i equilibrada per donar suport al creixement i l’entrenament. També s’ha d’afavorir la curiositat pels aliments saludables cuinant amb els petits. A més, és important emfatitzar la figura de pares i entrenadors com a referents de bons hàbits alimentaris.

En la segona etapa, a mesura que els nens van creixent, és necessari augmentar el coneixement sobre nutrició dels joves esportistes; fer-los partícips i responsables del seu menú, de les compres i de la cuina; procurar que tinguin una correcta disponibilitat energètica per al seu creixement i desenvolupament, i usar suplements dietètics si són prescrits per professionals mèdics, entre altres accions. 

Finalment, la tercera etapa inclou detallar la nutrició dels esportistes en funció de les necessitats específiques de l’esport, donar accés a l’esportista a la competició professional i utilitzar suplements dietètics (com el ferro) quan estigui justificat mèdicament o, fins i tot, els anomenats suplements ergogènics quan sigui necessari, sempre dins de la legalitat, la seguretat i l’eficàcia.