¿Cómo debe ser la nutrición de los jóvenes deportistas?

Un atleta joven no es un atleta adulto en miniatura: existen numerosas diferencias anatómicas y fisiológicas con importantes implicaciones. Por ejemplo, durante toda nuestra infancia y adolescencia formamos nuestra estructura ósea y vivimos importantes cambios hormonales. Además, en la infancia nuestro metabolismo es más eficiente oxidando grasas y menos capaz de almacenar glucógeno. Por ello, a la hora de planificar la nutrición de los jóvenes deportistas, no se trata de aplicar las mismas pautas que en los adultos. Así empezó la segunda ponencia de la jornada híbrida sobre Alimentación y Actividad Física en la Infancia y Adolescencia, que tuvo lugar el pasado 22 de junio y que fue organizada por los Estudios de Ciencias de la Salud de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC).

La ponencia fue a cargo de Fernando Mata, máster en Nutrición Deportiva y Clínica, en Investigación biomédica y translacional y en Fisiología integrativa, además de profesor en la andorrana Universidad Carlemany y autor de más de 50 artículos científicos y de diferentes libros sobre nutrición y ejercicio.

Bajo el título “Nutrición en el joven y la joven deportista, de la cocina al pódium”, Mata repasó exhaustivamente los puntos clave a tener en cuenta para una adecuada nutrición de los niños y jóvenes deportistas. La ponencia entera se puede ver aquí:

Primero el crecimiento, después el rendimiento

“El enfoque principal que deberíamos de tomar cuando trabajamos con un deportista joven sería garantizar que estos atletas cumplan los requerimientos nutricionales para el crecimiento y el desarrollo, dos aspectos fundamentales en esta etapa de la vida. Una vez que consigamos esto, el siguiente objetivo estará en el rendimiento. Pero repito, insisto, primero tendremos que cumplir los requerimientos para el crecimiento y desarrollo”. Así de contundente inauguró Mata este primer punto clave. 

El experto explicó que no es fácil determinar los requerimientos energéticos de los jóvenes deportistas, que a menudo son superiores a lo que podríamos imaginar, pero que dependen, además, del tipo de deporte que practiquen, así como de su frecuencia e intensidad.

La falta de energía, un gigante dormido 

En cualquier caso, lo que muestran varios estudios científicos, continuó Mata, es que la disponibilidad de energía —es decir, la energía que queda al restar la que obtenemos por el alimento menos la que gastamos por el ejercicio— en muchos casos está por debajo de lo que los deportistas jóvenes requieren para su desarrollo y rendimiento.

El nutricionista explicó que, recientemente, se ha puesto nombre a lo que “durante mucho tiempo ha sido un gigante dormido en el mundo del deporte, que es la deficiencia energética relativa en el deporte”. Este concepto hace referencia al hecho de que, si la energía disponible no es suficiente, se está restando energía a procesos fundamentales como la reproducción, la termorregulación o el crecimiento. 

En concreto, continuó Mata, si calculamos la energía consumida por un joven deportista menos la que gasta en ejercicio físico y el resultado es inferior a 30 kcal por kg, esto supone “alteraciones fisiológicas importantes, que en los niños pueden ser tremendamente relevantes, en cuanto a retraso del crecimiento, retraso de la pubertad o incluso un cese de la menstruación (amenorrea hipotalámica funcional)”.

No obstante, subrayó, a menudo no es fácil que los deportistas consigan la energía que requieren para su deporte, ya que en ello influyen factores psicológicos, factores intencionados (donde el deportista busca un fenotipo determinado) o, también, un inapropiado consejo del entrenador. Incluso, dijo, en muchas ocasiones los factores son inadvertidos —por ejemplo, el resultado de la intensidad del ejercicio y de la anorexigenia (o falta de apetito) que ocurre justo después de la actividad física—, dificultando así que el deportista consuma aquello que debe. 

En cualquier caso, Mata desgranó qué se debe tener en cuenta a la hora de aportar macronutrientes, micronutrientes e hidratación, y pidió prudencia y formación en el uso de suplementos.

Hidratos de carbono antes, durante y después del ejercicio

Faltan estudios, indicó el experto, para conocer mejor cómo proveer a los pequeños y jóvenes deportistas de los carbohidratos necesarios para evitar la aparición de fatiga y mejorar su rendimiento. Sin embargo, los datos disponibles apuntan a los beneficios de ofrecerlos poco antes, durante y poco después del ejercicio. 

“Podríamos dar a nuestros deportistas unos cereales, unos mueslis con leche, horas antes de entrenar. Durante, podríamos hidratar, en función de la duración, del esfuerzo, con una bebida deportiva, con agua, o incorporar, si el deporte lo permite, algo de fruta. Y, en la recuperación, podríamos optar por fruta, una leche vegetal, en caso de que tengamos deportistas jóvenes vegetarianos o veganos, con frutas, o incluso con cacao en polvo”, ilustró. 

Falta de fibra

En cuanto a la fibra, detalló Mata, las investigaciones disponibles indican que los jóvenes deportistas no consumen la cantidad recomendada, por lo que invitó a elevar el consumo de alimentos integrales, como pan, cereales o arroz. 

Grasas, un tercio de la energía total

“Las grasas deberían estar proporcionando en torno al 35% de la ingesta total de energía, en torno a 1,5 g / kg”, concretó el experto. Eso sí, “es importante saber elegir la fuente, una fuente de calidad, con alto contenido de omega-3, y evitar las fuentes de grasas trans, que pueden elevar en el deportista, ya desde joven, el riesgo cardiovascular”, remarcó. En este sentido, serían adecuados alimentos como el aceite de oliva, los huevos, el pescado azul, las nueces o las semillas. 

Proteínas en todas las comidas y en cualquier tipo de dieta

Sean los jóvenes deportistas omnívoros, vegetarianos o veganos, Fernando Mata explicó que deben consumir una cantidad total de entre 1,4 y 2 gramos por kg de peso corporal y día. “Debe ser una proteína de calidad, que tenga un buen contenido de leucina”, indicó. Es el caso de la carne, el pescado, los huevos, los lácteos, las legumbres, las nueces, las semillas o la soja. “Hay que desmitificar que una dieta vegana o vegetariana no es compatible con el rendimiento”, aseguró. 

Además, indicó, es importante que la proteína se incluya en todas las comidas del día, especialmente antes y después del ejercicio. 

Que no falten el hierro, el calcio y la vitamina D

En cuanto a los micronutrientes, “la literatura nos muestra que deberíamos de prestar especial atención al hierro, al calcio y a la vitamina D. De hecho, este estudio reciente hecho en niños y niñas de entre 8 y 16 años nos muestra que el 46% de niños y el 53% de niñas tenían anemia”, advirtió el nutricionista.

La cantidad de hierro, indicó, está relacionada con la nutrición y también con los factores que intervienen en la absorción de este mineral. En cuanto al calcio, a pesar de la falta de estudios sobre las necesidades específicas en deportistas, Mata recordó que las etapas de crecimiento son el momento de la vida en el que sus necesidades son más altas. Y la Vitamina D, añadió, no solo es necesaria para el esqueleto, sino también para el sistema inmune y para diferentes funciones en otros tejidos, como el muscular. 

Hidratación, un tema clave para los deportistas

Si los adultos nos termorregulamos en gran medida a través del sudor, los niños dependen más de otros mecanismos, como la radiación o la conducción, hasta llegar a la pubertad. Mata insistió en tener esto en cuenta a la hora de hidratar a los pequeños y jóvenes deportistas: además de empezar el ejercicio bien hidratados, son necesarios planes individualizados de hidratación. En general, detalló, “se recomienda que la ingesta de líquidos sea en torno a los 13 ml por kg y hora de ejercicio, y con eso podría ser suficiente para evitar problemas”. 

Uso de suplementos: datos alarmantes

Finamente, Fernando Mata puso hincapié en los “datos tremendamente alarmantes” que se han publicado en referencia al uso de suplementos en menores de edad. Por ejemplo, un estudio científico muestra cómo un 82% de los atletas jóvenes utilizan suplementos proteicos, mientras que otro sitúa la cifra en el 60%.

Si bien, dijo, algunos pocos suplementos pueden tener valor para la adaptación y/o el rendimiento, el experto se mostró contundente: “Creo que son edades donde tendríamos que enfatizar enseñar al deportista a comer de forma adecuada con la cantidad de energía que requiere su deporte, y más teniendo en cuenta que hoy sabemos que muchos suplementos de proteína pueden tener sustancias que no deberían estar presentes”.

Y no solo esto. Mata hizo referencia a un estudio que indica que el uso de suplementos puede preceder a la utilización de sustancias dopantes. “Deberíamos estar intentando poner énfasis en la educación de los deportistas, no solo en la nutrición, también en el uso de suplementos, para que podamos, de alguna manera, evitar que se llegue al uso de sustancias prohibidas en el deporte”, advirtió. Para ello, subrayó, es clave una correcta formación de los entrenadores, que tienen una gran influencia sobre los deportistas.

Tres etapas en la nutrición de los jóvenes deportistas

Para concluir, el experto resumió el arte de nutrir a los jóvenes deportistas en tres etapas. En la primera, se debe empezar con una dieta sana y equilibrada para apoyar el crecimiento y el entrenamiento. También se debe favorecer la curiosidad por los alimentos saludables cocinando junto a los pequeños. Además, es importante enfatizar la figura de padres y entrenadores como referentes para los buenos hábitos alimenticios.

En la segunda etapa, a medida que van creciendo, es necesario, entre otras acciones, aumentar el conocimiento sobre nutrición de los jóvenes deportistas; hacerlos partícipes y responsables de su menú, de las compras, de la cocina; procurar que tengan una correcta disponibilidad energética para su crecimiento y desarrollo, y usar suplementos dietéticos si son prescritos por profesionales médicos. 

Finalmente, la tercera etapa incluye detallar la nutrición de los deportistas en función de las necesidades específicas del deporte; dar acceso al deportista a la competición profesional; utilizar suplementos dietéticos, como el hierro, cuando esté justificado médicamente o, incluso, los llamados suplementos ergogénicos cuando sea necesario, siempre dentro de la legalidad, la seguridad y la eficacia.