La dieta en l’envelliment

Sabem que, gràcies als múltiples avenços que hi ha hagut en ciència i tecnologia, la nostra esperança de vida augmenta cada any. Per aquest motiu, la població de gent gran és cada vegada més nombrosa. L’Organització Mundial de la Salut ja va predir que, entre el 2015 i el 2050, la proporció de la població mundial més gran de 60 anys gairebé es duplicarà i passarà del 12 % al 22 %. 

A Espanya, segons l’Institut Nacional d’Estadística, el 2022 les persones més grans de 75 anys ja representaven el 12 % de la població adulta. Sabem que el nostre país és un dels més longeus del món i, entre les hipòtesis que n’expliquen les causes —com ara el medi ambient, el sistema sanitari públic o els aspectes socioculturals—, la de l’estil de vida hi té un paper important. De fet, la dieta se n’ha postulat com un dels mecanismes més importants.

Això, juntament amb l’increment de la població gran, fa que es destinin més recursos a investigar quina és la dieta ideal perquè una persona visqui aquests anys de la seva vida amb la millor qualitat possible. Diana Díaz-Rizzolo, professora del màster universitari de Nutrició i Salut, del màster universitari d’Alimentació en l’Activitat Física i l’Esport i de l’especialització d’Envelliment, Nutrició i Qualitat de Vida dels Estudis de Ciències de la Salut de la UOC, explica les característiques que ha de tenir una dieta perfecta per a l’envelliment. 

1. No a alimentacions restrictives. Nombrosos estudis han posat de manifest que els dèficits nutricionals poden ser comuns en persones d’edat avançada, per la qual cosa cal procurar que les dietes siguin completes. Però, i si hi ha excés de pes? Hem d’actuar. De fet, és comú que això passi quan continuem tenint una dieta semblant a la de la nostra època d’adults joves, però la nostra despesa energètica ha disminuït, bé perquè fem menys activitat física o deixem de fer exercici per diversos motius, o perquè la nostra despesa calòrica basal es veu disminuïda per la mateixa edat. Llavors, què fem? 

2. Enfocar-nos en la qualitat (i no en la quantitat) de la dieta. La qualitat de la dieta ha de ser el nostre objectiu. Més varietat d’aliments i de millors fonts ens proporcionarà els nutrients que necessitem, ens saciaran més i ens aportaran menys energia que aliments menys saludables. Pensa, per exemple, en un plat gran de verdures rostides (més de 300 g de pastanaga, pebrot, carabassó i albergínia) acompanyat d’un bon tros de truita de patates. Sembla molta quantitat? Ara pensa en un entrepà de tipus sandvitx mixt o biquini, el qual, a primera vista, pot semblar un sopar lleuger. Aquest últim pot aportar-nos més calories, menys sacietat pel seu baix contingut en fibra i molts menys nutrients. 

3. Els aliments ultraprocessats ens fan envellir. Sabem que aquests aliments no sols afecten directament la nostra salut i ens acosten al desenvolupament de patologies cròniques evitables, sinó que, a més, provoquen envelliment. Ens tornen més fràgils i fan que augmenti el nostre risc de morir (fins i tot quan no ens aporten més calories). Però és que, a més, promouen l’envelliment de les nostres cèl·lules. Tot plegat, un còctel per viure menys i pitjor. 

4. Proteïna vegetal vs. animal. Malgrat que alguns estudis previs semblaven indicar que les quantitats de proteïna que consumien els adults grans era suficient, s’ha vist que no és així. Les necessitats de proteïna ingerida es veuen afectades durant l’envelliment, i difícilment se n’incorporen les quantitats necessàries en la dieta. Però, anecdòticament, s’ha observat que l’adult gran, com més proteïna animal consumeix, més fràgil és. I no sols això: més risc de malaltia cardiovascular i de càncer. Què vol dir això? Hem de consumir aliments proteics o no? Definitivament sí, però d’origen vegetal. De fet, la substitució de només un 3 % de la proteïna animal per proteïna vegetal comporta un descens en el risc de mortalitat del 10 %. 

5. Moderar els cereals i els tubercles, i augmentar la fruita seca, l’oli d’oliva i els alvocats. Les poblacions més longeves segueixen patrons de dieta moderadament lleugera en aliments rics en carbohidrats (com l’arròs, la pasta, la patata, les farines o el moniato). No obstant això, consumir aquests greixos d’origen vegetal pot servir per prevenir el desenvolupament de patologies durant la vellesa i pot protegir enfront de l’envelliment cel·lular.

Per tant, una alimentació sense restriccions i amb una àmplia varietat d’aliments d’origen vegetal pot ser el nostre millor aliat per viure més i millor.