Nutrició esportiva: claus per optimitzar el teu rendiment i la teva salut

Estàs fent una cursa, un dia assolellat però sense gaire calor. El teu cos està treballant al màxim, però sents que en necessites més, que et falta “benzina”. El rendiment esportiu, més enllà de l’entrenament físic i la fortalesa mental, té un aliat essencial a l’hora d’acomplir metes: la nutrició esportiva.

L’alimentació és un pilar fonamental per aconseguir els millors resultats físics, no només pel que fa a l’estètica, sinó també en relació amb l’entrenament. En l’àmbit de l’esport no n’hi ha prou de menjar bé només: cal ajustar la dieta per maximitzar l’eficiència del cos, basant-nos en una nutrició personalitzada (o de precisió) que permeti aportar consells nutricionals segons el destinatari.

En aquest context, la nutrició esportiva consisteix a adaptar els principis bàsics de l’alimentació a les necessitats energètiques dels atletes o d’altres usuaris de pràctiques esportives. Aquest camp d’estudi, que té cada vegada més importància en la formació esportiva moderna, va més enllà de la simple nutrició, ja que busca un equilibri entre alimentació i salut, i això només s’aconsegueix fugint de mites i coneixent les noves claus en matèria de nutrició de l’esport.

Entrenament amb baixa disponibilitat d’hidrats de carboni

Les estratègies d’entrenament amb baixa disponibilitat d’hidrats de carboni s’han fet populars els últims anys. Aquest tipus de dietes requereixen ajustar l’alimentació per reduir la ingesta de carbohidrats sense caure en l’error nutricional d’eliminar-los per complet.

Hi ha diverses opcions per reduir la ingesta d’hidrats de carboni en el context esportiu, però totes persegueixen un objectiu comú: acostumar el cos a guanyar eficàcia en la utilització dels greixos com a font d’energia. No obstant això, és important tenir en compte que aquest tipus de pràctiques també poden servir com a mètode per perdre greix, i això pot ser molt útil en determinats moments per als esportistes, com en la pretemporada o després d’una lesió.

Triar aquestes estratègies pot ser una bona opció si es fa de manera controlada i, a més, se li dona al cos el temps d’adaptació suficient.

Dieta rica en greixos i baixa en carbohidrats

Els esportistes poden obtenir nombrosos beneficis si segueixen una dieta alta en greixos i baixa en hidrats de carboni. Diverses investigacions han demostrat l’eficàcia d’aquesta dieta, però també hi ha estudis que apunten que no és tan beneficiosa com altres estratègies dietètiques.

Un exemple d’això és un estudi que explora els efectes de l’entrenament concurrent amb una dieta cetogènica baixa en carbohidrats i alta en greixos sobre la composició corporal i el rendiment aeròbic. Aquesta revisió sistemàtica aporta proves que demostren que, en comparació amb altres estratègies de nutrició esportiva, seguir una dieta rica en greixos i baixa en carbohidrats no té beneficis significatius sobre la massa magra, el percentatge de greix corporal, la massa corporal i el rendiment aeròbic. És per aquest motiu que la transició a aquesta dieta pot ser un repte i requereix un seguiment acurat per assegurar una nutrició i una salut adequades.

La dieta cetogènica

La dieta cetogènica es caracteritza per ser molt baixa en carbohidrats i alta en greixos saludables, amb una ingesta moderada de proteïnes. Originalment, es va desenvolupar com una forma de tractament per a l’epilèpsia, però els últims anys ha guanyat popularitat en l’àmbit esportiu.

La dieta cetogènica pot tenir alguns beneficis, com ara una major utilització del greix com a font d’energia, que pot ser interessant especialment en activitats de baixa intensitat i resistència. No obstant això, també hi ha algunes consideracions i possibles limitacions de la dieta cetogènica en relació amb l’esport, com la disminució del rendiment físic —a causa de l’adaptació del cos a l’ús dels greixos com a font d’energia— o l’afectació de la capacitat de recuperació i la construcció muscular, especialment en esports que requereixen entrenaments intensos i freqüents.

Entrenament en dejú

L’entrenament en dejú consisteix a fer exercici abans d’ingerir aliments, aprofitant la baixa disponibilitat de glucosa. Fins no fa gaire temps, no es considerava una pràctica recomanable, però l’avenç en els coneixements en nutrició esportiva i la divulgació correcta que n’han fet alguns especialistes, han dissipat possibles temors.

Fer exercici abans de menjar pot potenciar l’eficiència metabòlica i l’adaptació muscular a l’entrenament, tot i que s’ha de fer amb compte per prevenir possibles riscos per a la salut. Aquesta pràctica, sovint vinculada al dejuni intermitent, s’ha popularitzat tant entre els esportistes com entre el públic en general, amb la finalitat de perdre greix o millorar el rendiment esportiu.

Protocol training high-sleeping low

El mètode d’entrenar en alta disponibilitat de carbohidrats i dormir amb una baixa disponibilitat, conegut com a training high-sleeping low, consisteix a fer un entrenament amb una ingesta alta de carbohidrats i, després, disminuir-ne el consum abans d’anar a dormir. Al matí següent, cal fer una segona sessió d’entrenament, d’intensitat baixa a moderada, en dejú. Després de finalitzar aquesta sessió, s’han de reintroduir els hidrats de carboni per iniciar el procés de recuperació fins al pròxim entrenament.

El training high-sleeping low prolonga la quantitat de temps que l’esportista passa sense recuperar el glucogen, la qual cosa pot potenciar l’adaptació a l’entrenament i millorar la resistència.

Alimentació vegetariana i esport

Triar una dieta vegetariana com a estil de vida és una tendència a l’alça i és perfectament compatible amb el fet de portar una vida activa, fins i tot en l’àmbit professional. Esportistes com Venus Williams, Lewis Hamilton o Novak Djokovic, entre altres, són alguns dels famosos que compaginen una dieta lliure de carn amb l’esport d’alt nivell.

Una dieta basada en vegetals acostuma a ser rica en carbohidrats, que són essencials per a un rendiment i una recuperació òptims, i en antioxidants com polifenols i vitamines C i E. Aquests antioxidants ajuden a reduir l’estrès oxidatiu provocat per l’exercici i, al seu torn, estimulen la funció immunològica, que es pot afeblir durant les etapes d’entrenament més intenses.

Una dieta vegetariana ben planificada és nutricionalment adequada i, a més, aporta diferents beneficis a la salut. La clau és assegurar una ingesta adequada de tots els nutrients essencials, incloent-hi les proteïnes, les vitamines i els minerals, sempre ajustats a les necessitats concretes de la persona que la practica.

Nutrició personalitzada

Precisament perquè cada persona és diferent i té uns requisits d’alimentació en particular, hem de parlar de nutrició personalitzada. Aquest tipus d’alimentació defensa que cada individu té necessitats nutricionals úniques i que el seu pla nutricional s’hi ha d’adaptar.

La microbiota, la genètica i les respostes glucèmiques són alguns dels factors que determinaran què necessita cada persona per tenir una nutrició equilibrada.

Microbiota

La microbiota intestinal té un paper crucial en la nutrició i la salut en general. Una microbiota equilibrada pot millorar la digestió i l’absorció de nutrients, així com la funció immunològica, tots aspectes vitals per a un esportista.

Genètica

La genètica és un altre component important de la nutrició personalitzada. Algunes persones poden tenir predisposicions genètiques que afecten la manera com els seus cossos processen certs nutrients, així com els seus requeriments, i és molt important tenir-ho en compte per no frustrar expectatives. Conèixer aquestes predisposicions pot ajudar a optimitzar la dieta per millorar el rendiment esportiu i la salut en general.

Respostes glucèmiques

Les respostes glucèmiques individuals també són fonamentals per a la nutrició personalitzada. S’ha observat que algunes persones poden tenir respostes glucèmiques més altes a certs aliments que altres, la qual cosa pot afectar l’energia i la recuperació després de l’exercici. Comprendre aquestes respostes pot permetre ajusts en la dieta que optimitzin el rendiment.

Forma’t en nutrició esportiva, una tendència a l’alça!

La nutrició esportiva és un camp que està guanyant cada vegada més rellevància. A mesura que els esportistes i els entrenadors reconeixen la importància de la nutrició en el rendiment esportiu, la demanda d’experts i expertes en nutrició esportiva augmenta, motiu pel qual formar-te en nutrició esportiva és una opció prometedora i amb un gran futur per davant.

Estudiar un màster universitari d’Alimentació en l’Activitat Física i l’Esport pot obrir tot d’oportunitats professionals, des de treballar amb esportistes d’elit fins a educar la pròxima generació de professionals de l’esport. A més, el coneixement adquirit es pot aplicar per millorar el teu propi rendiment esportiu o el d’aquells que entrenis, i això el converteix en una excel·lent elecció per als amants de l’esport.