El paper de l’alimentació en el cicle menstrual i la fertilitat

Sabies que, al llarg del cicle menstrual, varia el nostre metabolisme dels macronutrients? Poques dones són conscients d’aquesta dada i que, planificant la nostra alimentació en concordança amb la fase del cicle menstrual en la qual ens trobem, podem optimitzar la nostra salut i el nostre benestar. En aquest article, Marta Massip-Salcedo, directora de l’especialització de Nutrició i Estils de Vida Saludables de la Dona de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC), apunta algunes claus que cal tenir en compte. Pren-ne nota!

Cicle menstrual: quins aliments cal prioritzar en cada fase?

El cicle menstrual comença el primer dia de la menstruació, i els primers 14 dies del cicle (encara que poden ser més o menys dies, depenent de com sigui de regular) constitueixen la fase fol·licular. En la fase fol·licular, alguns fol·licles immadurs pugen a la superfície de l’ovari: n’hi ha un que madura de manera efectiva, i aquest dona lloc a l’òvul que s’alliberarà en el moment de l’ovulació. En aquest període del cicle es produeix una pujada ràpida de les hormones estrogen, l’hormona luteïnitzant (LH) i la fol·liculoestimulant (FSH).

La dominància estrogènica fa que, en aquest període, tinguem més sensibilitat a la insulina, una millor flexibilitat metabòlica i una metabolització òptima dels hidrats de carboni. Per tant, és el moment d’incloure hidrats de carboni complexos o simples (tubercles, llegums, pasta, cereals, verdura i fruita) en una proporció més alta, ja que els metabolitzarem de manera més efectiva. Cal no oblidar fer, també, una aportació adequada de proteïnes i estar alerta a la retenció de líquids prèvia a l’ovulació, que podrem millorar amb un consum més alt d’aigua o infusions i evitant excedir-nos amb la sal.

Aproximadament entorn del dia 14 del cicle es produeix l’ovulació (si el cicle és regular), i tot seguit s’inicia la fase lútia. Durant aquesta fase, els estrògens van disminuint i la progesterona serà l’hormona dominant. El revestiment endometrial de l’úter es va engrossint per acollir el possible embrió. Si l’òvul no és fecundat, els estrògens i la progesterona disminuiran progressivament i es tornarà a produir la menstruació, que no és més que el despreniment de l’engruiximent del revestiment endometrial. Com hem comentat, en aquest període l’hormona dominant és la progesterona, mentre que els nivells d’estrògens són cada vegada menors, i això es tradueix en una resistència més alta a la insulina i una pitjor metabolització dels hidrats de carboni. Aquest és el moment d’optar per verdures i fruites de baix índex glucèmic i, així, evitar fer pics d’insulina, que ens faran tenir més gana i picar.

Recomanacions nutricionals per fer front a la síndrome premenstrual

Si ets propensa a patir síndrome premenstrual (SPM) i tots els seus símptomes indesitjables, com ara inflor, antulls, trastorns del son, canvis en l’estat d’ànim, etc., les recomanacions següents et poden ajudar:

• Augmentar el consum de greixos saludables, com ara el peix blau o la fruita seca. Són aliments que tenen un efecte sadollador i antiinflamatori, ja que intervenen en la formació de prostaglandines antiinflamatòries i, per tant, ens ajudaran a reduir la inflamació fisiològica que suposa la menstruació i a controlar la gana i els antulls.
• Prendre infusions a base d’espècies antiinflamatòries com la cúrcuma.
• Consumir aliments rics en triptòfan, magnesi i vitamina B6 per suportar els possibles canvis en l’estat d’ànim i la irritabilitat, i millorar el descans.

Claus per a un bon funcionament del cicle menstrual i per millorar la fertilitat

Així doncs, veient que les hormones que controlen el nostre cicle menstrual tenen una relació directa amb com metabolitzem els nutrients, hem de pensar que l’alimentació i el cicle menstrual sa estan íntimament relacionats, i que, a més, aquesta relació és bidireccional, perquè una mala alimentació també pot derivar en problemes de fertilitat i en alteracions del cicle menstrual.

Excepte que hi hagi algun component fisiopatològic o genètic de base, el funcionament correcte del cicle menstrual i la nostra fertilitat depèn en gran manera del nostre estil de vida. Així doncs, hem de posar una atenció especial en les recomanacions següents:

• Portar una dieta equilibrada en macro i micronutrients segons els nostres requeriments, i assegurar una ingesta adequada pel que fa a la ració i la qualitat: no hem de passar-nos, ni per defecte ni per excés.
• Evitar el consum d’aliments ultraprocessats rics en sucres simples i greixos trans. L’excés de sucre està relacionat amb una resistència més alta a la insulina, que dona lloc a hiperinsulinèmia, responsable de produir desequilibris hormonals per l’augment de la producció d’andrògens (hormones masculines). Així mateix, el consum excessiu i recurrent de greixos trans està lligat a disfuncions ovàriques.
• Mantenir un bon equilibri hormonal. Consumir fibra prebiòtica (per exemple, en forma de midó resistent de la patata, cuita i refredada durant 24 hores) i probiòtics (aliments fermentats com el quefir o la kombutxa) farà que mantinguem una microbiota intestinal i vaginal saludable i variada. En el nostre intestí tenim un conjunt de bacteris que regulen la circulació enterohepàtica d’estrògens a través de la secreció d’un enzim que es diu beta-glucuronidasa (s’encarrega de desconjugar els estrògens i transformar-los en la seva forma lliure activa). El conjunt de bacteris que tenen aquesta funció s’anomena estroboloma. Si la nostra microbiota està en equilibri, l’estroboloma manté nivells adequats d’estrògens.
• Consumir aliments rics en minerals. La concentració adequada de minerals és essencial per a molts processos fisiològics, inclòs el manteniment de la qualitat normal dels ovòcits i la fertilització, maduració i implantació de l’embrió. Una deficiència de minerals pot alterar la fertilitat. Per aquest motiu, és important incloure aliments rics en calci (intervé en la secreció d’hormones, i la seva deficiència està relacionada amb els nivells de vitamina D), ferro (tant per excés com per deficiència, pot afectar la fertilitat), zinc i seleni (actuen com a antioxidants, redueixen l’estrès oxidatiu i, possiblement, influeixen en el creixement i la maduració dels ovòcits), magnesi (intervé en el metabolisme de la glucosa i és cofactor d’una infinitat de reaccions enzimàtiques) i iode (és important per al funcionament correcte de la tiroides).
• Garantir una ingesta adequada de vitamines. Diversos estudis han mostrat que dones amb nivells baixos de folat i de vitamines B12 i D presenten dificultats per concebre. Per tant, també és important mantenir nivells adequats d’aquestes vitamines si es busca l’embaràs. A més, la vitamina D participa en la modulació de les funcions reproductives femenines, per la qual cosa mantenir nivells adequats de vitamina D és important per a la fertilitat, i també s’ha vist que pot augmentar la taxa d’èxit en reproducció assistida.
• Practicar activitat física
• Tenir uns bons hàbits de descans.
• Atendre les nostres necessitats emocionals i relacionals.
• Evitar la sobreexposició a tòxics.

Especialització de Nutrició i Estils de Vida Saludables de la Dona

La influència de l’estil de vida en la salut de les dones continua sent una assignatura pendent per a molts professionals de la salut, ja que és un aspecte que no se sol estudiar específicament o amb gaire profunditat en les formacions sanitàries. T’agradaria saber més coses sobre nutrició i estils de vida saludables de la dona?

Forma’t amb l’especialització de Nutrició i Estils de Vida Saludables de la Dona de la UOC: podràs millorar les teves competències en salut femenina i conèixer com funciona el cicle menstrual, i sabràs identificar quines són les situacions més comunes relacionades amb trastorns del cicle menstrual. T’hi esperem!