Hábitos y mitos de alimentación saludable

¿Cómo ha cambiado la percepción de las grasas a lo largo del tiempo?

Hace unos años se apuntaba que el pescado azul era malo porque contenía grasas, pero a lo largo del tiempo ha ido ganando valor porque es muy rico en omega-3, un ácido graso muy beneficioso para la salud cardiovascular. Por otro lado, hace unos años en Estados Unidos hubo una moda de hacer dietas bajas en grasas (low fat). Una ingesta insuficiente de grasas saludables puede afectar negativamente a la salud, puesto que las grasas forman parte de las membranas de nuestro cerebro y son clave para la salud cardiovascular, así como para la fabricación de los polifenoles, unas sustancias para las defensas y la protección de nuestro cuerpo que se absorben mucho mejor con grasa.

Algunos estudios han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos pueden ser efectivas para la pérdida de peso y la mejora de la salud metabólica en algunas personas, pero no son superiores a otros enfoques —como, por ejemplo, la dieta mediterránea— en términos generales. La respuesta varía según el individuo (metabolismo, actividad física, etc.). Así pues, hay que adaptarla a cada persona y garantizar su calidad nutricional (grasas saludables, fibra, etc.). 

La distribución de macronutrientes

En nuestra sociedad estamos consumiendo el doble o el triple de proteínas necesarias para cumplir con una distribución calórica correcta. Según las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), la distribución de macronutrientes en la dieta tendría que ser la siguiente: 10-15 % proteínas, 30-35 % grasas y 50-55 % hidratos. Sin embargo, se trata de valores orientativos que hay que ajustar según las necesidades individuales de las personas (deportistas, personas con diabetes…).

Además, hay una sobreproducción de carne que hace que su consumo excesivo comporte problemas de salud y también de degradación del medio ambiente, puesto que la ganadería o la cría de animales convencionales, especialmente la ganadería intensiva, es la que produce más gases de efecto invernadero y genera más consumo de agua. Ante este contexto, es recomendable incrementar el consumo de legumbres y de vegetales, lo que, además de ser beneficioso para el planeta, también comporta unos beneficios relevantes para la salud cardiovascular. 

Así pues, ¿cómo tiene que ser un plato saludable? La mitad debería contener frutas y verduras, una cuarta parte debería contener proteínas saludables (pescado, carne de aves, legumbres y frutos secos) y, finalmente, la última cuarta parte se debería completar con cereales integrales.

En el marco de la ponencia, Bach hizo referencia al estudio que realizó su compañera del grupo de investigación NUTRALiSS, Gemma Chiva-Blanch, sobre cómo influye la alimentación en la salud cardiovascular. En este punto, destacó que los alimentos más perjudiciales para el corazón son la bollería industrial, las bebidas azucaradas y los cereales azucarados, el alcohol en exceso, las carnes procesadas y el alto consumo de carne roja, la pasta refinada en exceso —sin combinación con vegetales o proteínas saludables—, las sopas y cremas envasadas, las salsas comerciales, las patatas fritas y los snacks.

Estilos de vida para un envejecimiento activo y saludable

Cuando nos hacemos mayores, nuestro cuerpo experimenta una serie de cambios en relación con las etapas anteriores de nuestra vida y esto hace que sea muy importante mantener un estilo de vida saludable con una atención especial a la alimentación y a la actividad física. Tenemos una población envejecida y es esencial que haya más ingesta de proteínas en la gente mayor, puesto que una buena alimentación ayuda a tener un índice más elevado de esperanza de vida.

Es por eso que hay que promover un envejecimiento activo y saludable y adoptar una serie de hábitos que promuevan el bienestar en todas las etapas de la vida. Sin embargo, hay que tener en cuenta otros factores externos como la genética, la prevención de enfermedades, vivir en un entorno no contaminante, el ejercicio físico, mantener buenos hábitos del sueño y tener una buena gestión del estrés. 

De hecho, en el mundo están las consideradas como Blue Zones, unos lugares con una alta concentración de población centenaria: Okinawa (Japón), Cerdeña (Italia), Nicoya (Costa Rica), Icaria (Grecia) y Loma Linda (California). En Japón destaca la dieta Okinawa, que se basa en el consumo de alimentos a base de plantas, es decir legumbres como la soja, patatas dulces y cereales integrales. Esto hace que sea alta en carbohidratos y baja en grasas y proteínas animales (incluye un consumo elevado de legumbres y soja). Y, a la vez, es una dieta antiinflamatoria porque reduce la inflamación crónica y mejora la salud en general.

Por otro lado, la dieta mediterránea también es positiva porque hay más esperanza de vida en las dietas ricas en omega-3 y es buena para el corazón y para el cerebro. También se debe consumir mucha fibra para favorecer el tránsito intestinal, reducir el riesgo de hemorroides, de cáncer de colon y recto, regular los niveles de colesterol y los niveles de glucosa en sangre. La dieta mediterránea es también una dieta rica en alimentos a base de plantas, rica en omega-3, fibra, y es antiinflamatoria gracias al aceite de oliva, frutos secos y pescado azul.

Mitos y verdades en el ámbito de la alimentación

• ¿Comer menos ayuda a bajar de peso? El estilo de vida es clave para el control del peso y comer menos no dará resultados a largo plazo. No hay alimentos que engorden ni que adelgacen, sino que se aumenta de peso cuando la energía consumida es superior a la energía gastada. Hay dietas que pueden ser perjudiciales para la salud y, por este motivo, siempre se deben hacer bajo supervisión médica.

• ¿El agua engorda? No, el agua no engorda porque es una bebida que no contiene calorías. En cambio, los refrescos y el alcohol sí que contienen y son perjudiciales cuando se consumen en exceso. 
• ¿Comer tarde es malo para la salud? Se ha demostrado que la hora del día en que comemos es clave para nuestra salud. Comer a destiempo está asociado con una peor tolerancia de los niveles de glucosa en sangre. Unas cifras elevadas de glucosa mantenidas en el tiempo pueden tener implicaciones como, por ejemplo, un riesgo más elevado de progresar hacia diabetes tipo 2, un incremento del riesgo cardiovascular y más inflamación crónica. Es recomendable que la aportación más grande de calorías en el día tenga lugar durante el almuerzo y la comida, en lugar de ser en la merienda y la cena.
• ¿Es efectivo el ayuno intermitente? La Sociedad Española de Epidemiología advierte de que el ayuno intermitente puede ser efectivo para la pérdida de peso y la mejora de la salud metabólica, pero no es adecuado para todos y requiere supervisión médica. El ayuno intermitente funciona siempre que en la ingesta se consuman alimentos saludables y se reduzca el consumo de aperitivos y ultraprocesados. Sin embargo, el ayuno intermitente no es adecuado para todo el mundo (embarazadas, personas con trastornos alimentarios…) y, por lo tanto, requiere de evaluación médica individualizada, puesto que puede provocar desequilibrios nutricionales o efectos adversos en ciertos grupos de la población. 
• ¿Es malo comer fruta de postre?Comer fruta de postre no es malo, de hecho, la fibra de la fruta y también de la verdura ayuda a estabilizar la glucosa en sangre cuando se consume con otros alimentos. vitaminas, lo que la hace muy beneficiosa para la salud.
  

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