Rafael Ramos: «Una nutrición adecuada puede revertir, frenar o retrasar la sarcopenia en aquellos casos en los que el ejercicio no se puede aplicar»

Con una amplia trayectoria académica (a sus grados en Nutrición Humana y Dietética y Ciencias de la Actividad Física y el Deporte ha unido varios másteres y cursos relacionados con el deporte y la nutrición) y laboral (es preparador físico y asesor en salud multidisciplinar e integral), Rafael Ramos considera que “aún queda mucho por saber” en su ámbito profesional. Esta curiosidad le llevó a profundizar en el rol que juega la alimentación en el estado de forma física, centrando su interés en la sarcopenia. El impacto de los distintos nutrientes sobre la masa muscular, los retos que plantea el uso de suplementos o la necesidad de dar más visibilidad a un problema que no es exclusivo de la población anciana son algunos de los temas que aborda en su Trabajo Fin de Máster (TFM) del máster universitario de Alimentación en la Actividad Física y el Deporte de la UOC,  “Sarcopenia: abordaje nutricional”. De todos estos temas y de su experiencia como alumno de la UOC nos habla en esta entrevista. 

Para “no iniciados”, ¿qué es exactamente la sarcopenia y cuál es su incidencia entre la población?

De forma resumida se puede decir que es la pérdida de masa muscular y de fuerza que se experimenta con la edad, cuya etiología es multifactorial. La incidencia entre nuestros mayores aumenta cada día, disparando el gasto de la Seguridad Social debido a la gran dependencia que genera. Afecta más a mujeres que a hombres: la prevalencia actual, según el Grupo de Trabajo Europeo sobre Sarcopenia (EWGSOP), es del 50% de mujeres mayores de 80 años y del 20% en hombres con edades comprendidas entre los 70 y los 75 años. Estos datos varían según los autores, pero, en cualquier caso, es un síndrome que puede comenzar a manifestarse a los 40 años y se va a agravando con el tiempo. 

¿Qué consecuencias puede tener una sarcopenia mal diagnosticada y/o mal tratada?

Se trata de un proceso de deterioro muscular cuyas principales consecuencias son la pérdida de funcionalidad, el aumento de la dependencia, deterioro emocional, accidentes (caídas, fracturas) e incluso la muerte.

¿Qué te llevó a enfocar tu TFM en este tema?

La razón es muy sencilla: mis alumnos envejecen, y es necesario adaptar los entrenamientos y la nutrición a cada etapa evolutiva. Tras muchos años entrenando a personas de todas las edades, quería saber más sobre el impacto que tiene la nutrición en los mayores, así que empecé a investigar por mi cuenta. De hecho, el tema de mi TFG del CADF fue ejercicio y nutrición para tratar o evitar la sarcopenia. Este estudio me confirmó la importancia del ejercicio, pero no tanto del papel de la nutrición. Por eso, en el TFM del máster de la UOC decidí profundizar sobre este tema, con la tutorización del Dr. Miguel Mariscal Arcas. 

¿Cuáles son las principales líneas de este trabajo?

Básicamente, el objetivo fue encontrar en la literatura científica actual todas aquellas estrategias nutricionales o de suplementación que sirvan para prevenir o tratar la sarcopenia. La investigación aportó datos importantes sobre la eficacia de algunos nutrientes y, también, nos permitió darnos cuenta de que aún falta mucho por investigar porque a pesar de que existe evidencia sólida sobre estos nutrientes, esta no es suficiente en lo que respecta a su dosificación exacta, lo que hace que los profesionales de la nutrición tengan que evaluar cada caso en particular, desde una perspectiva empírica. Uno de los aspectos destacables de esta investigación es la constatación de que da igual si la fuente de esos nutrientes procede de alimentos naturales o de suplementación: el efecto sobre la sarcopenia es el mismo.

Tal y como se explica en tu TFM, el ejercicio físico es la principal herramienta útil para abordar la sarcopenia. ¿Son igual de contundentes los datos respecto al rol de la nutrición? 

Se sabe que el ejercicio por sí solo es capaz de revertir o ralentizar la sarcopenia incluso con una dieta no demasiado buena. El músculo esquelético es considerado por muchos autores como un órgano endocrino y exocrino con funciones autocrinas y paracrinas, lo que significa que una musculatura activa es capaz de revertir muchos procesos inflamatorios y degenerativos, evitando así multitud de enfermedades y/o comorbilidades relacionadas con el estilo de vida. 

En cuanto a la nutrición, aunque hay multitud de estudios, al tratarse de un campo tan amplio, son muchos los factores a investigar, por lo que aún quedan cuestiones por resolver, pero la evidencia actual es contundente en cuanto a su papel para revertir, frenar o retrasar la sarcopenia en aquellos casos en los que el ejercicio no se puede aplicar, como los encamados de larga duración por lesiones o patologías como la COVID.

Proteínas y Omega-3

¿Qué efectos concretos tiene la nutrición sobre la masa muscular? ¿Hasta qué punto se puede revertir su deterioro con una pauta alimenticia adecuada?

Los nutrientes intervienen, principalmente, en la activación de las vías metabólicas, los procesos hormonales, la angiogénesis, la activación neuronal, etc., funciones todas ellas relacionadas con la síntesis de proteínas musculares. Por tanto, una nutrición adecuada actúa aumentando la masa muscular o evitando su degradación. Estudios en esta línea han demostrado efectos positivos de la dieta de mantenimiento en el aumento de la masa muscular, incluso sin presencia de actividad física.

¿Por qué las proteínas son tan importantes en este sentido? 

Este nutriente juega un papel fundamental debido principalmente a su función estructural. Los músculos son proteínas entrelazadas –actina y miosina- con capacidad contráctil, y forman la unidad celular llamada miocito. La cantidad de proteínas de la dieta marca la capacidad de frenar el daño muscular y activar la recuperación de las células musculares. En este trabajo hemos visto que más que el tipo y la fuente de la que procedan (alimentos naturales o de suplementación), lo importante es la cantidad de proteínas presentes en la dieta. Uno de nuestros objetivos fue revisar los valores recomendados de proteínas para las personas mayores sarcopénicas. Las recomendaciones actuales de 0,8 g/kg/día para personas sanas parecen ser suficientes, pero no lo son para tratar la sarcopenia. Los estudios que muestran resultados positivos lo hacen en cantidades mayores de 1,2 g/kg/día, e incluso los mejores resultados se consiguen con ingestas en torno a 1,5 g/kg/día. También hemos encontrado estudios que demuestran que las proteínas, cuando se combinan con la leucina, aumentan sus efectos beneficiosos. 

¿Qué ventajas tienen los ácidos grasos Omega-3? ¿Cuál es la mejor forma de incorporar estos nutrientes en la dieta?

Las ventajas se derivan fundamentalmente de sus efectos preventivos, pero no solo los Omega-3: también los triglicéridos de cadena media (TCM) y los ácidos grasos monoinsaturados (AGMI). Su implicación en la salud muscular viene determinada por el equilibrio entre la síntesis y la degradación de proteínas. La mejor forma de incorporar los Omega-3 a la dieta es consumir pescados grasos de agua fría; nueces y semillas; soja; aceites vegetales; frutas (fresas, aguacates); verduras de hoja verde y cereales (avena).

En el trabajo se destaca el papel de la vitamina D. ¿Cuál es su función en el manejo de la sarcopenia?

Es necesaria para la absorción del calcio, que es indispensable para la contracción muscular (sin la presencia de este mineral, dicha contracción no se produce). Además, es fundamental en el metabolismo de las células musculares, modulando la diferenciación y proliferación de las mismas. Además, preserva la masa muscular, la fuerza y la funcionalidad. 

El reto de la dosificación

¿Qué evidencias hay sobre el papel de los suplementos nutricionales?

Actualmente, ya entendemos un poco mejor cuáles son los protocolos más adecuados con base en la evidencia, pero se necesita precisar las dosificaciones para cada caso, en función del nivel de gravedad, edad, sexo, etc. Será necesario realizar más estudios con protocolos diferentes en cuanto a la duración y a los nutrientes por separado, en cócteles y alimentos integrales, en distintos grupos de población y con diferentes características físicas. Afortunadamente, hay multitud de investigadores centrados en la sarcopenia, y es muy posible que en muy poco tiempo vayamos completando el conocimiento que nos falta y, en mi caso, espero poder realizar algún estudio en esta línea en el futuro. 

Teniendo en cuenta que la sarcopenia se asocia casi exclusivamente a la población anciana, ¿crees que habría que darle más visibilidad entre las personas más jóvenes?  

Por supuesto, y más hoy en día, ya que nuestros jóvenes son cada vez más sedentarios debido al tiempo que pasan delante de las pantallas. Se necesita una concienciación global sobre este problema. Durante un tiempo se creyó que solo ocurría en las personas mayores, pero más tarde se observó que también sufrían sarcopenia personas obesas, sedentarias y jóvenes sedentarios o inmovilizados por largo tiempo, ya que además de la pérdida de fuerza (dinapenia), cumplían todos los criterios diagnósticos de la sarcopenia (disminución de la masa muscular, fuerza, funcionalidad y aumento de la grasa en los músculos). Es lo que se conoce como sarcopenia secundaria. 

¿Cómo ha sido tu experiencia en el máster universitario de Alimentación en la Actividad Física y en el Deporte de la UOC? ¿Por qué decidiste hacerlo en este centro?

Ha sido una experiencia muy gratificante y motivadora. La didáctica de la UOC es muy práctica y promueve la autonomía del estudiante, siempre con el apoyo docente necesario. Todos los profesores tienen un nivel académico muy alto y es un honor poder aprender con ellos. Lo elegí porque era la única universidad que ofrecía este máster de forma oficial y con un programa adecuado a mis expectativas. 

Finalmente, ¿cuáles son tus planes formativo/profesionales de futuro?

Mi intención es seguir estudiando en la UOC (idiomas, algún otro máster…) y me gustaría optar algún día al doctorado. Y, profesionalmente, seguir con mi centro y, para el próximo curso, ser profesor colaborador de la UOC.