Snacks d’exercici, claus per millorar la salut durant la menopausa

L’impacte de la menopausa en la salut de les dones

Durant la menopausa, els nivells d’estrògens en el cos de la dona disminueixen de manera significativa, i aquest canvi hormonal té un impacte important en el metabolisme i la salut cardiovascular. Els estrògens, entre moltes funcions, ajuden a mantenir la sensibilitat a la insulina i un perfil lipídic favorable. En disminuir la seva concentració, el cos tendeix a tornar-se més resistent a la insulina, la qual cosa significa que les cèl·lules responen menys eficaçment a aquesta hormona, i dificulten així el control dels nivells de glucosa en sang i augmenten el risc de desenvolupar diabetis tipus 2. Aquesta resistència pot portar a un augment de la glucèmia i a una major tendència a acumular greix abdominal, un tipus de greix particularment associat al risc cardiovascular. Per això, durant la menopausa, és summament important adoptar hàbits de vida saludables que ajudin a millorar la sensibilitat a la insulina i reduir el risc cardiovascular, com per exemple, cuidar l’alimentació i fer exercici.

L’exercici físic, clau per millorar el benestar de les dones

Si durant la menopausa les dones porten una vida sedentària o passen moltes hores assegudes perquè teletreballen, l’impacte en la salut està assegurat. En aquesta etapa ja hi ha una tendència natural a guanyar pes, especialment en la zona de l’abdomen, i a perdre massa muscular. Si no es fa prou exercici físic, aquest augment de greix i la pèrdua de múscul s’accentuen, la qual cosa fa que el cos cremi menys calories fins i tot en repòs.

A més, la falta d’activitat física empitjora la resistència a la insulina, és a dir, dificulta que el cos controli els nivells de sucre en la sang. Això pot afavorir el desenvolupament de diabetis tipus 2, l’augment del colesterol “dolent” (LDL), una pèrdua del colesterol “bo” (HDL) i una pujada de la pressió arterial, i tot això eleva el risc de malalties del cor i accidents cerebrovasculars.

Però no solament afecta el físic: el sedentarisme també pot influir en l’estat d’ànim. Durant la menopausa, algunes dones experimenten ansietat, tristesa o canvis d’humor, i l’exercici és una eina molt efectiva per millorar el benestar emocional i combatre l’insomni.

Per això, encara que es faci teletreball, és fonamental buscar moments per moure’s: aixecar-se cada cert temps, estirar-se, fer passejades, fer una mica d’exercici a casa o activitats com ballar, nedar o passejar amb bicicleta. No cal fer esport intens; amb moure’s amb regularitat ja es noten beneficis importants i aquí és on entren en joc els anomenats snacks d’exercici.

Recomanacions de snacks d’exercici físic

Els snacks d’exercici són petites dosis d’exercici que es poden fer durant el dia i que es poden incorporar fàcilment a la rutina diària, especialment si es treballa asseguda o es té poc temps per fer esport. Compartim cinc exemples de snacks d’exercici:

• Pujar i baixar escales durant un parell de minuts.
• Fer diverses sèries d’esquats. També es poden utilitzar pesos durant els esquats per treballar la força.
• Caminar ràpid per casa.
• Fer salts suaus (jumping jacks) o saltar a corda.
• Fer sèries de flexions recolzant en un moble.
• Fer diverses sèries de posar-se de puntetes.

Cada quant temps cal dur a terme aquests exercicis? Idealment, és recomanable fer aquests exercicis cada hora i durant un temps d’entre 1 a 5 minuts. Els exercicis es poden combinar o se’n pot fer un en exclusiva cada vegada. Però fer aquests exercicis diverses vegades al dia ajuda a activar els músculs, millorar la circulació, mantenir el metabolisme actiu i controlar el sucre en sang, a més de millorar l’energia i la concentració. És una forma senzilla de combatre el sedentarisme, sobretot per a les qui treballen assegudes moltes hores o estan travessant la menopausa i necessiten cuidar la seva salut metabòlica i cardiovascular sense haver d’anar a un gimnàs o fer sessions llargues d’exercici físic.

Què et sembla la proposta? T’animes a incorporar en la teva rutina diària els snacks d’exercici?