Tres recetas ideales para cada fase del ciclo menstrual
05/02/2025
Foto: Freepik.¿Cuáles son los alimentos ideales para cada fase del ciclo menstrual? La chef Ada Parellada, cocinera y divulgadora en temas de alimentación y gastronomía, y Mireia Porta, nutricionista y responsable del Departamento de Nutrición del Fútbol Club Barcelona, llevaron a cabo un showcooking en el marco de la Jornada sobre Salud de la Mujer. ¿Con qué objetivo? Compartir tres recetas ideales para cada fase del ciclo menstrual.
¿Cómo funciona el ciclo menstrual?
El ciclo empieza el primer día de la menstruación. Si es regular, los primeros catorce días del ciclo constituyen la fase folicular. En dicha fase, algunos folículos inmaduros suben progresivamente a la superficie del ovario y uno de ellos madura y se transforma en el óvulo que se liberará en el momento de la ovulación. En este periodo suben rápidamente las hormonas estrógeno, lo que hace que las mujeres tengan más sensibilidad a la insulina y una metabolización óptima de los hidratos de carbono.
Alrededor del día 14 del ciclo se produce la fase lútea, que es cuando disminuyen los estrógenos y aumenta la progesterona. Los niveles de esta hormona bajarán progresivamente si el óvulo no es fecundado, y se volverá a producir la menstruación, que es el desprendimiento del engrosamiento del revestimiento endometrial para albergar el posible embrión. Durante esta fase se produce una resistencia fisiológica a la insulina que hace que los hidratos de carbono se metabolicen con un poco más de dificultad, con lo cual hay que optar por verduras, frutas e hidratos de carbono de bajo índice glucémico.
Tres recetas ideales para cada fase del ciclo menstrual
1. Timbal de patata con mejillones y espinacas
Esta receta es ideal para el inicio del ciclo menstrual, puesto que durante el sangrado es cuando se pierde más hierro. Este mineral está presente en las verduras de hoja verde o en fuentes de origen marino como los mejillones, las almejas, el atún fresco; también en la carne roja y las vísceras de calidad. Para facilitar la absorción del hierro, hay que añadir vitamina C, como naranja, limón, tomate, pimiento rojo, papaya, kiwi o perejil. Las pasas aportan la fibra para ayudar con el estreñimiento que se podría producir durante esta fase, y los piñones aportan magnesio.
Ingredientes:
Timbal de patata:
- 4 patatas
- Aceite de oliva
- Sal y pimienta
- 400 g de mejillones
Espinacas salteadas:
- 2 manojos de espinacas frescas
- 1 diente de ajo
- Un puñado de pasas
- Un puñado de piñones
- Aceite de oliva
- Sal
Salsa de perejil:
- Un manojo pequeño de perejil
- Aceite de oliva
- Sal
Preparación:
- Hervir las patatas con piel. Una vez cocidas, quitarles la piel, aplastarlas y añadir aceite y pimienta.
- Saltear las espinacas con el ajo y el aceite de oliva. Añadir las pasas y los piñones.
- Hervir los mejillones con una hoja de laurel unos 3 o 4 minutos hasta que se abran.
- Preparar la salsa en una batidora triturando el perejil, el aceite de oliva y la sal.
- Emplatar en forma de timbal, con una base de patata, otra de espinacas, patata, y encima los mejillones y la salsa de perejil.
2. Ensalada de fresones con requesón y anchoas
Durante la fase folicular del ciclo menstrual las mujeres se sienten más enérgicas y positivas gracias a los estrógenos, las hormonas femeninas que dan salud y bienestar y protegen la masa ósea. En esta fase se usan verduras, hortalizas, frutas y frutos rojos, que aportan vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. Las hojas verdes, como la rúcula o los canónigos, aportan nitratos que van muy bien para la tensión arterial. Son vasodilatadores, excelentes para hacer deporte. La quinoa contiene hidratos de carbono de liberación lenta. El requesón y la anchoa aportan calcio. En particular, el pescado azul pequeño con espina contiene una gran cantidad de este mineral y de omega-3, ambos protectores de los huesos.
Ingredientes:
Ensalada:
- 12 fresones
- 150 g de mezcla de lechugas
- 200 g de requesón
- 8 anchoas
- Quinoa
Vinagreta:
- 4 fresones maduros
- 30 ml de aceite de oliva
- Un chorrito de zumo de limón
- 20 ml de vinagre suave
- Una pizca de sal
Preparación:
- Poner como base la mezcla de lechugas y el resto de ingredientes encima.
- Con una batidora, batir los ingredientes de la vinagreta y aliñar la ensalada.
3. Discos de verduras con hummus de judías
La fase lútea, también conocida como fase premenstrual, se produce entre el día 15 y el 28 en los ciclos regulares. Los estrógenos y la serotonina bajan, y sube la progesterona, lo que hace sentir a las mujeres más cansadas, con posible retención hídrica, con más fatiga, más sensibilidad y más antojos. Ada Parellada preparó una receta ideal para esta fase del ciclo cargada de fibra y antioxidantes y que se puede comer con los dedos. Las legumbres sacian, ayudan al metabolismo, y son proteína vegetal que equilibra la proteína animal del huevo y el atún, importantes para paliar una necesidad energética algo más alta. El magnesio ayuda a descansar mejor y reducir la fatiga, y está presente en los frutos secos, las legumbres, las semillas y el cacao puro (no chocolate).
Ingredientes:
Discos de verduras:
- Medio brécol
- Una zanahoria grande
- Un calabacín
- 1 cucharadita de hierbas aromáticas
- 100 g de queso parmesano rallado
- 1 huevo
- 80 g de harina
- 1 cucharadita de levadura química
- Sal
Hummus de judías:
- 200 g de judías secas cocidas
- 40 ml de agua de cocer las judías
- 20 ml de aceite
- 1 lata de atún
- Una pizca de comino
- 1 cucharadita de cúrcuma
- 1 cucharadita de pimienta roja
- 1 cucharada de tahina
- Sal y pimienta
Preparación:
- Rallar el brécol, la zanahoria y el calabacín. Extraer el agua del calabacín escurriendo la ralladura con un trapo, y guardarla para el hummus.
- Mezclar las verduras con las hierbas, el queso, el huevo, la harina, la levadura y la sal hasta hacer una masa.
- Hacer discos con la masa y freírlos en una paella antiadherente con un poco de aceite.
- En una batidora, poner los ingredientes del hummus y hacer una crema.
- Emplatar los discos y mojarlos en el hummus.
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