Diez consejos para evitar el sedentarismo

El 47 % de la sociedad española no practica ningún deporte o actividad física, según los datos del último Eurobarómetro de la Comisión Europea. De hecho, la encuesta señala que España es el noveno país de la Unión Europea con cifras más elevadas de sedentarismo. Sin embargo, ¿qué es el sedentarismo? ¿Cuáles son los riesgos de llevar una vida sedentaria? 

Laura Esquius de la Zarza, directora del máster universitario de Alimentación en la Actividad Física y el Deporte de la UOC, nos lo explica en este artículo y nos ofrece algunas recomendaciones para evitar el sedentarismo y mantenernos activos. ¡Toma nota!

¿Qué es el sedentarismo?

El comportamiento sedentario se define como el tiempo que se pasa sentado o en la cama con un bajo gasto de energía mientras se está despierto en un contexto laboral, educativo, doméstico y comunitario o en el transporte. No obstante, no debemos confundir el sedentarismo con la inactividad física. Las personas inactivas son aquellas que no cumplen las recomendaciones mínimas de actividad física. 

En este sentido, la Organización Mundial de la Salud (OMS) apunta que, para mantener una vida saludable, las personas adultas tendrían que hacer de 150 a 300 minutos de actividad física aeróbica con intensidad moderada o de 75 a 150 minutos de actividad física aeróbica con intensidad alta a la semana. Todo esto, combinado con trabajo de fuerza como mínimo dos días a la semana.

Sin embargo, seguir las recomendaciones mínimas de actividad física no es suficiente para reducir los efectos negativos del sedentarismo. Es decir, una persona puede ser activa y sedentaria, y tener riesgos para la salud por pasar demasiado tiempo sentada. Por lo tanto, es relevante practicar actividad física todos los días de la semana y, al mismo tiempo, reducir las conductas sedentarias. 

¿Cuáles son los principales riesgos de llevar una vida sedentaria?

La conducta sedentaria puede aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares, cáncer, diabetes tipo 2, trastornos de salud mental y pérdida de calidad de vida. Además, el sedentarismo también puede incrementar el sobrepeso y la obesidad, así como los trastornos musculoesqueléticos, la fatiga y el dolor lumbar. 

Asimismo, el sedentarismo puede aumentar el riesgo de mortalidad entre un 20 % y un 30 %. Se ha demostrado que una mayor actividad física de intensidad moderada o alta puede atenuar la asociación perjudicial entre el comportamiento sedentario y los efectos para la salud. Por lo tanto, es importante aumentar los niveles de actividad física siempre que sea posible.

Diez recomendaciones para evitar el sedentarismo

1. Limitar el tiempo dedicado a las actividades sedentarias. Es importante mantenernos activos mientras estemos trabajando. En este sentido, es recomendable moverse, cambiar de postura o hacer estiramientos cada treinta minutos o cada hora. 
2. Pasear mientras estamos haciendo una llamada de trabajo. 
3. Hacer reuniones de pie. En vez de enviar un correo electrónico, es recomendable moverse para ir al despacho del compañero o compañera o hacer reuniones de pie para reducir el sedentarismo.
4. Utilizar una mesa de altura regulable. Este tipo de mobiliario nos permite trabajar de pie y mover las piernas mientras estamos trabajando. 
5. Hacer pausas saludables para flexionar las piernas y realizar estiramientos de la parte superior para mover el cuello y los hombros. 
6. Realizar entrenamientos de corta duración. Podemos utilizar aplicaciones móviles que nos permitan hacer entrenamientos interválicos de alta intensidad de entre diez y quince minutos. 
7. Utilizar aplicaciones móviles que nos permitan controlar nuestra actividad física mediante el recuento de pasos y kilómetros recorridos. En este sentido, la OMS recomienda hacer unos 10.000 pasos diarios. 
8. Elegir medios de transporte que sean activos, como ir en bicicleta o andar para llegar a un destino. 
9. Priorizar las escaleras en vez de coger el ascensor. 
10. Reducir el tiempo que pasamos sentados mirando la televisión, la tableta o el móvil durante nuestro tiempo libre.

¿Quieres más detalles sobre cómo hacer frente al sedentarismo? Escucha el pódcast Mou-te contra el sedentarisme! de la Semana Saludable de la UOC.