Claves para un envejecimiento saludable: prevenir la demencia es posible

Cuando pensamos en envejecer, a menudo imaginamos inevitablemente una pérdida de facultades, especialmente las cognitivas. Pero ¿qué pasa realmente con nuestro cerebro cuando nos hacemos mayores? ¿Es posible prevenir la demencia? El Dr. Juan Luis García-Fernández, profesor de los Estudios de Ciencias de la Salud de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC) y neuropsicólogo clínico de la Asociación de Familiares de Personas con Alzhéimer y Otras Demencias de Barcelona (AFAB), explicó cómo podemos proteger nuestro cerebro y prevenir, o al menos retrasar, la aparición de demencias. Lo hizo en el marco del seminario en línea Demència. Conèixer per prevenir: claus d’un envelliment saludable, organizado por la Fundación FiraGran. En este artículo recogemos las ideas más destacadas.

El cerebro y la plasticidad cerebral

El cerebro es clave para la capacidad de funcionar en nuestro día a día y para adaptarnos a las circunstancias. Tal y como apuntaba el Dr. Jesús Porta, «si no cuidamos nuestro cerebro, dejamos de ser nosotros».

Contrariamente a lo que se creía tradicionalmente, el cerebro no trabaja por zonas aisladas, sino que lo hace mediante redes neuronales que funcionan de forma coordinada. Esto implica que cuidar del cerebro requiere un enfoque integral que incluya diferentes actividades y estímulos. Este órgano tiene una característica fascinante: la neuroplasticidad, que es la capacidad de adaptarse a los cambios, recuperarse después de un daño cerebral y aprender nuevas habilidades. Aun así, esta capacidad disminuye con la edad y se ve especialmente afectada en enfermedades como la demencia.

La neuroplasticidad es crucial para adaptarnos a nuestro entorno y facilitar el aprendizaje. A medida que envejecemos, esta adaptación se vuelve más difícil, lo que explica por qué a menudo cuesta más aprender nuevas tecnologías o idiomas. Sin embargo, cada nuevo aprendizaje produce cambios estructurales en el cerebro y contribuye a preservar, e incluso aumentar, esta plasticidad. Factores como los daños cerebrales previos por ictus o traumatismos pueden afectar a la neuroplasticidad, pero la rehabilitación del cerebro puede ayudar a recuperar parcialmente esta capacidad e intentar mantener el cerebro en el mejor estado posible. Además, la disminución de la neuroplasticidad está estrechamente relacionada con las enfermedades neurodegenerativas como el alzhéimer, en las que la capacidad del cerebro para compensar los daños se ve progresivamente reducida.

La importancia de la reserva cognitiva

Una de las mejores herramientas para mantener una buena salud cerebral es la reserva cognitiva, definida como la capacidad del cerebro para tolerar los cambios derivados del envejecimiento o de enfermedades como las demencias. El Dr. García-Fernández utilizó una metáfora de un colchón para explicarlo: cuanto más gruesa sea la reserva cognitiva, mejor podrá absorber el impacto de un posible daño cerebral. Esto significa que, ante una enfermedad neurodegenerativa, una persona con una alta reserva cognitiva puede retrasar la aparición de los síntomas y mantener la autonomía durante más tiempo.

Esta reserva se acumula a lo largo de la vida gracias a la educación, a la práctica continuada de actividades estimulantes y a la participación activa en la vida social. Factores como el ejercicio físico regular, una dieta equilibrada, la socialización y el aprendizaje de nuevas habilidades son fundamentales. En este sentido, el Dr. García-Fernández insistió en la importancia de reforzar la reserva cognitiva con nuevos aprendizajes y con la adquisición de nuevos hábitos saludables.

Una alta reserva cognitiva no solo retrasa los primeros signos de deterioro cognitivo, sino que también puede modular la forma en la que evoluciona la enfermedad. Aun así, una vez aparecen los primeros síntomas, la progresión puede ser más rápida porque el cerebro ha estado compensando durante más tiempo. Según varios estudios, tener una alta reserva cognitiva reduce hasta un 47 % el riesgo de sufrir deterioro cognitivo y demencia.

¿Qué le pasa a nuestro cerebro cuando nos hacemos mayores?

El proceso de envejecimiento cerebral puede seguir diferentes trayectorias. Podemos tener un envejecimiento exitoso, con altos niveles de funcionamiento físico, mental y social, o podemos experimentar un deterioro cognitivo leve, que representa una alerta ante posibles problemas futuros.

Con la edad, el cerebro sufre cambios naturales que pueden afectar a la memoria, la atención o la velocidad de procesamiento, pero sin llegar a ser patológicos. Es habitual tener olvidos puntuales, tardar más en aprender cosas nuevas o tener dificultades ocasionales para recordar palabras concretas. Estos síntomas forman parte de un envejecimiento normal, siempre que no afecten a la funcionalidad diaria.

Sin embargo, cuando estas dificultades cognitivas se vuelven más persistentes o afectan a la vida cotidiana, hablamos de deterioro cognitivo leve, una fase que puede preceder la aparición de una demencia. Algunos indicadores de alerta incluyen olvidar citas o acontecimientos importantes, perder el hilo de una conversación con más de una persona, tener problemas para seguir instrucciones complejas, tener dificultad para utilizar ciertos aparatos (que antes se usaban con facilidad) o desorientarse en trayectos o espacios (de forma puntual).

En este sentido, detectar de forma precoz estos cambios es clave para poder intervenir a tiempo, puesto que en estas fases iniciales todavía podemos actuar mejorando el estilo de vida, potenciando la reserva cognitiva y estimulando la salud cerebral.

Consejos para conseguir una buena salud cerebral

1. Ejercicio físico: llevar a cabo actividad física regular, combinando ejercicios aeróbicos y de fuerza, mejora la oxigenación cerebral, reduce el estrés y mejora la neuroplasticidad. Actividades como andar a diario, bailar o hacer sesiones de gimnasio adaptadas a la edad son muy recomendables.
2. Alimentación saludable: el hecho de seguir una dieta mediterránea o dietas como la MIND —‍siglas del inglés Mediterranean-DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) Intervention for Neurodegenerative Delay—, que son ricas en verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, pescado y aceite de oliva, y reducir la ingesta de alcohol, carnes rojas, alimentos procesados, dulces y bebidas azucaradas, protege notablemente el cerebro.
3. Socialización: mantenerse activo socialmente, con nuevas actividades y amistades, contribuye a mantener el cerebro, ya que estimula nuevas conexiones neuronales. El hecho de participar en clubs de lectura, talleres o actividades culturales potencia también la salud mental.
4. Gestión emocional y bienestar: la reducción del estrés mediante técnicas de relajación o conciencia plena (mindfulness), y también con un buen descanso nocturno, favorece la salud cerebral. Dormir bien es fundamental para la reparación y la consolidación de la memoria.
5. Estimulación mental: practicar actividades cognitivas desafiantes como aprender nuevos idiomas, tocar instrumentos musicales, resolver sudokus o crucigramas y utilizar aplicaciones digitales de juegos mentales refuerza las conexiones neuronales, así como jugar con otras personas.

El Dr. García-Fernández concluyó el seminario con una afirmación optimista: «La demencia no es inevitable. Podemos hacer muchas cosas para prevenirla y tener una mejor calidad de vida en la vejez». Y es que, siguiendo estos consejos, todo el mundo puede empezar a cuidar mejor de su cerebro hoy mismo. ¿Te animas?