El ayuno intermitente: ¿moda estival o riesgo para la salud?

En los últimos años, el interés por las estrategias dietéticas no convencionales ha ido creciendo exponencialmente [1]. El ayuno intermitente se ha propagado como método para la prevención y la promoción de la salud. Esta tendencia ha llegado incluso al sector turístico, con hoteles y otras tipologías de establecimientos que ofrecen experiencias centradas en el ayuno, junto con actividades relajantes y menús adaptados como una opción para veranear. En algunos casos, estos servicios son gestionados por personal no cualificado adecuadamente, con el objetivo principal de obtener el máximo rendimiento económico.

Antes de adentrarnos más profundamente en el ayuno intermitente, hay que definir primero el concepto. El ayuno es el estado en que el cuerpo se mantiene sin recibir aportaciones energéticas durante un periodo determinado de tiempo. Por lo tanto, consiste en aplicar diferentes patrones de alimentación en que no se consumen calorías o se consumen de una forma reducida [2], es decir, se basa en la alternancia de periodos de alimentación e implica la restricción parcial o completa en un periodo máximo de 24 horas.

Ante su creciente popularización como práctica depurativa, se hace imprescindible comprender exactamente en qué consiste y qué riesgos puede comportar para la salud. Muchas personas recurren a este con el objetivo de perder peso, pero en algunos casos esto puede incrementar la angustia y el estrés para lograr un cuerpo ideal. Además, no todos los cuerpos reaccionan igual ante esta estrategia: si hace años que se han probado múltiples dietas sin éxito, iniciar un ayuno sin supervisión profesional puede acabar generando más frustración y la sensación de luchar contra la corriente. En este punto, la pregunta es inevitable: ¿es seguro hacer un ayuno intermitente sin supervisión profesional? Para responderlo, primero expondré cuál es la modalidad de ayuno intermitente más común, después detallaré las posibles ventajas y, finalmente, los riesgos asociados. Así, a partir de esta información, podrás extraer tu propia visión al respecto.

¿Qué modalidad de ayuno intermitente es la más popular?

 La modalidad más común de ayuno intermitente es la de 16/8, que consiste en una restricción alimentaria durante 16 horas, seguida de un periodo de 8 horas para la ingesta de alimentos [3]. Lo más interesante del ayuno es que a las 12-24 horas, dependiendo de la actividad física efectuada, emplea las reservas de glucógeno y utiliza las grasas como fuente de energía eficiente para los músculos y el cerebro, reduciendo los niveles de glucosa en sangre y disminuyendo las ganas de comer, entre otros beneficios bioenergéticos [4, 5]. A pesar de esto, hay que considerar que una de las funciones de las grasas es la de encapsular sustancias de rechazo que el cuerpo no puede degradar. De hecho, si se pierde mucha grasa, todas estas toxinas pasan al torrente sanguíneo para ser rechazadas, y a veces algunos de los órganos vinculados pueden sentirse colapsados, porque no tienen suficiente tiempo ni la capacidad necesaria para eliminar un volumen tan grande, lo que podría propiciar cierta sintomatología vinculada a los riesgos que concretaré más adelante.

En este punto, sería conveniente diferenciar la inanición del ayuno, puesto que a menudo se emplean erróneamente como sinónimos, y no lo son. Por un lado, la inanición es la restricción alimentaria involuntaria que puede comportar la desnutrición crónica [6, 7], la degeneración y la muerte [8, 9]; en otras palabras, es una situación de déficit nutricional prolongado que puede causar trastornos metabólicos importantes [5]. Por lo tanto, se debe diferenciar bien la inanición del ayuno, puesto que este último es un acto voluntario con aplicación terapéutica y puede no comportar riesgos de salud si se realiza con un debido seguimiento profesional.

Beneficios del ayuno intermitente

En referencia a los principales beneficios que se pueden obtener con el ayuno, estos están vinculados a disminuir la inflamación y el daño oxidativo, además de optimizar la protección celular y el metabolismo energético. De hecho, en investigaciones con ratas se ha observado que es un elemento de protección contra enfermedades cardíacas, neurodegenerativas, diabetes y cáncer. Más concretamente, el ayuno en seres humanos se ha visto que contribuye a disminuir la obesidad [5], la hipertensión, la artritis y el asma, propiciando cambios relevantes en las vías metabólicas y los procesos celulares, como por ejemplo la autofagia [8]. De hecho, la activación de la autofagia propicia la depuración celular; es decir, este mecanismo se encarga de eliminar células deformadas o envejecidas del organismo.

 Riesgos del ayuno intermitente

El ayuno intermitente, si no se practica correctamente, puede presentar riesgos o sintomatología significativos, como por ejemplo pérdida de masa muscular, recuperación del peso, fatiga crónica, dolor de cabeza, sensación de frío, estreñimiento, halitosis, falta de concentración, irritabilidad, malestar emocional e hiperfagia intensa –deseo exacerbado de comer–, interacción con fármacos, entre otros [10-12]. Más concretamente, en su aplicación en mujeres, hay que considerar las hormonas implicadas; por ejemplo, si una mujer realiza un ayuno en la fase antes de la regla o durante la regla, la progesterona no se segregará debidamente [13]. Por lo tanto, se debe considerar el ciclo menstrual, la menopausia y otros factores antes de aventurarse a hacer un ayuno. Además, las personas que lo hacen por su cuenta, sin hacerse previamente ninguna analítica sanguínea ni ninguna revisión médica, siguiendo las pautas de algún vídeo de las redes sociales, a menudo no calculan la cantidad de kilocalorías exactas que requieren en la ventana de las 8 horas y acaban no nutriéndose adecuadamente, además de desarrollar problemáticas secundarias al déficit calórico no controlado. En el caso de los deportistas, la situación puede agravarse todavía más por el síndrome de la deficiencia energética relativa al deporte o REDs (Relative Energy Deficiency in Sport), que, acompañado de un entrenamiento continuado, podría perjudicar la salud [14]. Para entenderlo algo mejor, este síndrome se desarrolla a partir de una descompensación entre la energía consumida y la energía utilizada durante el ejercicio físico, lo que produce una carencia de disponibilidad energética [15]. Este síndrome influye negativamente en el rendimiento deportivo y en la salud en general, puesto que está vinculado al déficit energético, al desequilibrio del ciclo menstrual, a la pérdida ósea –que está estrechamente vinculada a la osteoporosis y las fracturas– y a las problemáticas psicológicas [14].

Limitaciones del ayuno intermitente

El ayuno intermitente no es para todo el mundo, concretamente es peligroso en personas con infrapeso, personas con problemáticas graves de desnutrición, niños, adolescentes, mujeres u otros géneros embarazados/das o en periodo de lactancia, personas que están bajo tratamiento farmacológico, personas diabéticas de tipo I, personas con trastornos alimentarios, con hipertiroidismo no controlado, pacientes oncológicos, con demencia, insuficiencia cerebrovascular, renal y/o hepática [4], gente mayor con riesgo de sarcopenia –pérdida progresiva de masa muscular, fuerza y funcionalidad [12]. En estos casos en concreto, no sería recomendable efectuar un ayuno de esta tipología y menos sin la debida supervisión sanitaria [9].

Recomendaciones ante el ayuno intermitente

 Si realmente tienes un gran interés por el ayuno intermitente, mi recomendación es que acudas a un/a profesional para que te oriente y te planifique el ayuno de manera adecuada. Si realmente todo el mundo pudiera aplicar el ayuno intermitente sin apoyo especializado, no serían necesarios los profesionales que hemos dedicado años de estudio y un importante esfuerzo personal y económico a formarnos en esta materia. Por este motivo, el ayuno intermitente puede ser una herramienta que, bajo supervisión adecuada y en ciertos contextos, puede otorgar muchos beneficios al organismo. Aun así, recordad siempre que las vacaciones de verano son para disfrutar de la salud, priorizando un estilo de vida activo, una nutrición adecuada y sobre todo la seguridad de uno/a mismo/a.

 ¿De qué manera?

 1) Mantener una buena hidratación: consume entre 30-40 ml por kilogramo de peso diarios; por ejemplo, si pesas 70 kg, tendrías que consumir 2,5 l/día aproximadamente. Y, sobre todo, deberías incrementar la ingesta especialmente si estás en un clima caluroso o realizas actividad física.

2) No saltarse comidas: evita las restricciones alimentarias que no hayan sido indicadas por un profesional sanitario. Ten presente que, si una dieta te hace pensar constantemente en la comida, probablemente necesitas orientación especializada.

3) Comer de manera equilibrada: prioriza hortalizas y fruta fresca, proteína magra y grasas saludables, preferiblemente ecológicas y de proximidad de la zona geográfica.

4) Realizar actividad física suave o moderada: anda, nada, haz yoga para mantenerte activo/a, haz ejercicios de fuerza u otros tipos de entrenamientos que hayas realizado durante el año. Y sobre todo no olvides calentar antes de la práctica y estirar posteriormente.

5) Descansar: dormir 8 horas al día ayuda a regular las hormonas y a la regeneración celular.

6) Escuchar el cuerpo: si aparecen síntomas de cansancio, inflamación digestiva, mareos o malestar, hay que consultar a un médico.

7) Aparcar las pantallas: dedica tu tiempo a leer, conversar y relacionarte; el sistema nervioso necesita un respiro.

8) Vivir con calma: implica reservar cada día espacios para uno/a mismo/a. Mantenerse en un estado de estrés constante favorece el aumento de los niveles de cortisol, una de las hormonas más potentes en la retención de grasa. Si tu objetivo es perder peso, cualquier situación o pauta alimentaria que te genere estrés contribuirá, paradójicamente, a conservar un mayor volumen de grasa corporal.

Y, por último, ten presente que todos los cuerpos son preciosos, y que a menudo nos ofusca lo que vemos en las redes sociales, buscando llegar a unas imágenes que están modificadas con filtros o inteligencia artificial, donde la perfección acaba siendo una utopía que nos hace juzgar nuestro propio cuerpo. La vida es demasiado corta para hacer dietas infinitas. Valora tu cuerpo, ya eres rico/a sin darte cuenta. Y si tienes unas vacaciones de verano: disfrútalas y cuídate.

Fuentes de información bibliográficas y/o webgráficas:

[1] Laviada-Molina H, Martínez Vázquez SE, Nava-González EJ. Ayuno intermitente: efectos en varios escenarios clínicos. Nutrición Hospitalaria. 2024;41(1):230-243. Disponible en: https://www.nutricionhospitalaria.org/articles/04790/show

[2] Anton SD, Klempel MC, Ravussin E, et al. Flipping the metabolic switch: Understanding and applying the health benefits of fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-68. Disponible en: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5783752/

[3] Varady KA. Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss? Obesity Reviews. 2016;17(3):210-216. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21410865/

[4] Canicoba ME. Aplicaciones clínicas del ayuno intermitente. Revista de Nutrición Clínica y Metabolismo. 2020;3(2):87-94. Disponible en: https://revistanutricionclinicametabolismo.org/index.php/nutricionclinicametabolismo/article/view/174

[5] Macías Bañuelos VJ, Morales-Rivera E. El ayuno intermitente y sus efectos metabólicos en adultos con sobrepeso u obesidad. Entretextos. 2022;14(38):1–12. Disponible en: https://revistasacademicas.iberoleon.mx/index.php/entretextos/article/view/523

[6] Vives Fernández MJ, Rodríguez Carballeira M, Monzón Camps H, Rodríguez Fernández S. Alteraciones metabólicas asociadas al ayuno prolongado. Endocrinología y Nutrición. 2008;55(7):311. Disponible en: https://www.elsevier.es/es-revista-endocrinologia-nutricion-12-articulo-alteraciones-metabolicas-asociadas-al-ayuno-S1575092208721880

[7] Emery PW. Metabolic changes in malnutrition. Eye (London). 2005;19(10):1029-34. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16304580/

[8] Longo VD, Mattson MP. Fasting: molecular mechanisms and clinical applications. Cell Metabolism. 2014;19(2):181-92. Disponible en: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3946160/

[9] Fung J, Moore J. La guía completa del ayuno: cuida tu cuerpo mediante el ayuno intermitente, prolongado y en días alternos. Rus Sánchez J, traductor. Madrid: Edaf; 2018.

[10] Varady KA, Runchey MC, Reutrakul S, Vidmar AP, Chow LS. Clinical potential of fasting in type 1 diabetes. Trends in Endocrinology and Metabolism. 2024 May;35(5):413-24. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38331668/

[11] Alkhalefah A, Dunn WB, Allwood JW, Parry KL, Houghton FD, Ashton N, et al. Maternal intermittent fasting during pregnancy induces fetal growth restriction and down-regulated placental system A amino acid transport in the rat. Clinical Science (London). 2021 Jun 11;135(11):1445-1466. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34008846/

[12] Anton SD, Lee SA, Donahoo WT, McLaren C, Manini T, Leeuwenburgh C, Pahor M. The effects of time-restricted feeding on overweight, older adults: A pilot study. Nutrients. 2019;11(7):1500. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31262054/

[13] Pelz M. Ayunar para sanar. Una guía para mujeres: Descubre el poder transformador del ayuno para quemar grasas, aumentar tu energía y equilibrar tus hormonas. Barcelona: Urano; 2024.

[14] Jeukendrup AE, Areta JL, Van Genechten L, Langan-Evans C, Pedlar CR, Rodas G, et al. Does Relative Energy Deficiency in Sport (REDs) Syndrome Exist? Sports Medicine. 2024. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39287777/

[15] Mountjoy M, Sundgot-Borgen J, Burke LM, Carter JM, Dekerle J, Maughan RJ, et al. The IOC consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S): 2014. British Journal of Sports Medicine. 2014;48(7):491-7. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29773536/