Tres receptes ideals per a cada fase del cicle menstrual

Quins són els aliments ideals per a cada fase del cicle menstrual? La xef Ada Parellada, cuinera i divulgadora en temes d’alimentació i gastronomia, i Mireia Porta, nutricionista i responsable del Departament de Nutrició del Futbol Club Barcelona, van portar a terme un showcooking en el marc de la  Jornada sobre la Salut de la Dona. L’objectiu? Compartir tres receptes ideals per a cada fase del cicle menstrual.

Com funciona el cicle menstrual?

El cicle comença el primer dia de la menstruació. Si és regular, els primers 14 dies del cicle constitueixen la fase fol·licular, quan alguns fol·licles immadurs pugen progressivament a la superfície de l’ovari, un dels quals madura i es transforma en l’òvul que s’alliberarà en el moment de l’ovulació. En aquest període pugen ràpidament les hormones estrogen, cosa que fa que les dones tinguin més sensibilitat a la insulina i una metabolització òptima dels hidrats de carboni.

Al voltant del dia 14 del cicle es produeix la fase lútea, que és quan disminueixen els estrògens i augmenta la progesterona. Els nivells d’aquesta hormona baixaran progressivament si l’òvul no és fecundat, i es tornarà a produir la menstruació, que és el despreniment de l’engruiximent del revestiment endometrial per albergar el possible embrió. Durant aquesta fase es produeix una resistència fisiològica a la insulina que fa que els hidrats de carboni es metabolitzin amb una mica més de dificultat, per la qual cosa cal optar per verdures, fruites i hidrats de carboni de baix índex glucèmic.

Tres receptes ideals per a cada fase del cicle menstrual

1. Timbal de patata amb musclos i espinacs 

Aquesta recepta és ideal per a l’inici del cicle menstrual, ja que durant el sagnat és quan es perd més ferro. Aquest mineral és present a les verdures de fulla verda o a fonts d’origen marí com els musclos, les cloïsses, la tonyina fresca; també a la carn vermella i a les vísceres de qualitat. Per facilitar l’absorció del ferro, cal afegir vitamina C, com la taronja, llimona, tomàquet, pebrot vermell, papaia, kiwi o julivert. Les panses aporten la fibra per ajudar amb el restrenyiment que es podria produir durant aquesta fase, i els pinyons aporten magnesi.

Ingredients:

Timbal de patata:        

• 4 patates
• Oli d’oliva
• Sal i pebre
• 400 grams de musclos

Espinacs saltats:         

• 2 manats d’espinacs frescos
• 1 gra d’all
• Un grapat de panses
• Un grapat de pinyons
• Oli d’oliva
• Sal

Salsa de julivert:           

• Un manat petit de julivert
• Oli d’oliva
• Sal

Preparació:

1. Bullir les patates amb pell. Una vegada cuites, treure la pell, aixafar-les i afegir oli i pebre.
2. Saltar els espinacs amb l’all i l’oli d’oliva. Afegir les panses i els pinyons.
3. Bullir els musclos amb una fulla de llorer uns 3 o 4 minuts fins que s’obrin.
4. Preparar la salsa en una batedora triturant el julivert, l’oli d’oliva i la sal.
5. Emplatar en forma de timbal, amb una base de patata, un altre d’espinacs, patata, i a sobre els musclos i la salsa de julivert.

 2. Amanida de maduixots amb mató i anxoves

Durant la fase fol·licular del cicle menstrual les dones se senten més enèrgiques i positives gràcies als estrògens, les hormones femenines, que donen salut i benestar i protegeixen la massa òssia. En aquesta fase es fan servir verdures, hortalisses i les fruites i fruits vermells, que aporten vitamines, minerals, fibra i antioxidants. Les fulles verdes, com la ruca o els canonges, aporten nitrats que van molt bé per la tensió arterial, són vasodilatadors, excel·lents per fer esport. La quinoa té hidrats de carboni d’alliberament lent. El mató i l’anxova aporten calci, ja que el peix blau petit amb espina té una gran quantitat d’aquest mineral i omega-3 que protegeixen els ossos.

Ingredients:

Amanida:          

• 12 maduixots
• 150 grams de barreja d’enciams
• 200 grams de mató
• 8 anxoves
• Quinoa

Vinagreta:         

• 4 maduixots madurs
• 30 ml d’oli d’oliva
• Un raig de suc de llimona
• 20 ml de vinagre suau
• Un pessic de sal

Preparació:

1. Posar com a base la barreja d’enciams i la resta d’ingredients a sobre.
2. Amb una batedora, batre els ingredients de la vinagreta i amanir l’amanida.

 3. Discs de verdures amb hummus de mongetes

La fase lútia, també coneguda com a fase premenstrual, es produeix entre el dia 15 i el 28 en els cicles regulars. Els estrògens i la serotonina baixen, i puja la progesterona, que fa sentir a les dones més cansades, amb possible retenció hídrica, amb més fatiga, més sensibilitat i més antulls. L’Ada Parellada va preparar una recepta ideal per a aquesta fase del cicle carregada de fibra i antioxidants i que es pot menjar amb els dits. Els llegums donen sacietat, ajuden al metabolisme, i són proteïna vegetal que equilibra la proteïna animal de l’ou i la tonyina, importants per pal·liar una necessitat energètica una mica més alta. El magnesi ajuda a descansar millor i reduir la fatiga, i està present als fruits secs, llegums, llavors i el cacau pur (no xocolata).

Ingredients:

Discs de verdures:     

• Mig bròquil
• Una pastanaga gran
• Un carabassó
• 1 culleradeta d’herbes aromàtiques
• 100 grams de formatge parmesà ratllat
• 1 ou
• 80 grams de farina
• 1 culleradeta de llevat químic
• Sal

Hummus de mongetes:  

• 200 grams de mongetes seques cuites
• 40 ml d’aigua de coure les mongetes
• 20 ml d’oli
• 1 llauna de tonyina
• Un pessic de comí
• 1 culleradeta de cúrcuma
• 1 culleradeta de pebre vermell
• 1 cullerada de tahina
• Sal i pebre

Preparació:

1. Ratllar el bròquil, la pastanaga i el carabassó. Extreure l’aigua del carabassó prement la ratlladura amb un drap, i guardar-la per l’hummus.
2. Barrejar les verdures amb les herbes, el formatge, l’ou, la farina, el llevat i la sal fins a fer una massa.
3. Fer discs amb la massa i fregir-los en una paella antiadherent amb una mica d’oli.
4. En una batedora, posar els ingredients de l’hummus i fer una crema.
5. Emplatar els discs i sucar-los a l’hummus.

T’agradaria saber més sobre nutrició i cicle menstrual? Amb el diploma d’expert online de Nutrició i Estils de Vida Saludables de la Dona de la UOC podràs conèixer com funciona el cicle menstrual, saber identificar quin impacte té l’estil de vida en cadascuna de les diferents fases i descobrir com millorar la qualitat de vida de les dones a partir de l’alimentació. T’hi animes?