Hàbits i mites d’alimentació saludable 

Com ha canviat la percepció dels greixos al llarg del temps?

Fa uns anys s’apuntava que el peix blau era dolent perquè contenia greixos, però al llarg del temps ha anat guanyant valor perquè és molt ric en omega-3, un àcid gras molt beneficiós per a la salut cardiovascular. D’altra banda, fa uns anys als Estats Units hi va haver una moda de fer dietes baixes en greixos (low fat). Una ingesta insuficient de greixos saludables pot afectar negativament la salut, ja que els greixos formen part de les membranes del nostre cervell i són clau per a la salut cardiovascular, així com per a la fabricació dels polifenols, unes substàncies per a les defenses i la protecció del nostre cos que s’absorbeixen molt millor amb greix.

Alguns estudis han demostrat que la dieta baixa en carbohidrats poden ser efectives per a la pèrdua de pes i la millora de la salut metabòlica en algunes persones, però no són superiors a altres enfocaments –com per exemple, la dieta mediterrània– en termes generals. La resposta varia segons l’individu (metabolisme, activitat física, etc.). Així doncs, cal adaptar-la a cada persona i garantir la qualitat nutricional (greixos saludables, fibra, etc.). 

La distribució de macronutrients

En la nostra societat estem consumint el doble o el triple de proteïnes que caldria per a complir amb una distribució calòrica correcta. Segons les recomanacions de l’Organització Mundial de la Salut (OMS) i l’Organització de les Nacions Unides per a l’Alimentació i l’Agricultura (FAO), la distribució de macronutrients en la dieta hauria de ser la següent: 10-15 % proteïnes, 30-35 % greixos i 50-55 % hidrats. No obstant això, es tracta de valors orientatius que cal ajustar segons les necessitats individuals de les persones (esportistes, persones amb diabetis…). . 

A més a més, hi ha una sobreproducció de carn que fa que el seu consum excessiu comporti problemes de salut i també de degradació del medi ambient, ja que la ramaderia o la cria d’animals convencionals, especialment la ramaderia intensiva, és la que produeix més gasos d’efecte hivernacle i genera més consum d’aigua. Davant d’aquest context, és recomanable incrementar el consum de llegums i de vegetals, ja que a més de ser beneficiós per al planeta també comporta uns beneficis rellevants per a la salut cardiovascular. 

Així doncs, com ha de ser un plat saludable? La meitat hauria de contenir fruites i verdures, una quarta part hauria de contenir proteïnes saludables (peix, carn d’aus, llegums i fruits secs) i, finalment, l’última quarta part s’hauria de completar amb cereals integrals. 

En el marc de la ponència, Bach va fer referència a l’estudi que va realitzar la seva companya del grup d’investigació NUTRALiSS, Gemma Chiva-Blanch, sobre com influeix l’alimentació en la salut cardiovascular. En aquest punt, va destacar que els aliments més perjudicials per al cor són la brioixeria industrial, les begudes ensucrades i cereals ensucrats, l’alcohol en excés, les carns processades i l’alt consum de carn vermella, la pasta refinada en excés –sense combinació amb vegetals o proteïnes saludables–, les sopes i cremes envasades, les salses comercials, les patates fregides i els snacks.

Estils de vida per a un envelliment actiu i saludable

Quan ens fem grans, el nostre cos experimenta una sèrie de canvis en relació amb les etapes anteriors de la nostra vida i això fa que sigui molt important mantenir un estil de vida saludable amb una atenció especial a l’alimentació i a l’activitat física. Tenim una població envellida i és essencial que hi hagi més ingesta de proteïnes en la gent gran, ja que una bona alimentació ajuda a tenir un índex més elevat d’esperança de vida. 

És per això que cal promoure un envelliment actiu i saludable adoptant una sèrie d’hàbits que promoguin el benestar en totes les etapes de la vida. No obstant això, cal tenir en compte altres factors externs com la genètica, la prevenció de malalties, viure en un entorn no contaminant, l’exercici físic, mantenir bons hàbits del son i tenir una bona gestió de l’estrès. 

De fet, al món hi ha les considerades com a Blue Zones, uns llocs amb una alta concentració de població centenària: Okinawa (Japó), Sardenya (Itàlia), Nicoya (Costa Rica), Icària (Grècia) i Loma Linda (Califòrnia). Al Japó hi destaca la dieta Okinawa, que es basa en el consum d’aliments a base de plantes, és a dir llegums com la soja, patates dolces i cereals integrals. Això fa que sigui alta en carbohidrats i baixa en greixos i proteïnes animals (inclou un consum elevat de llegums i soja). I, alhora, és una dieta antiinflamatòria perquè redueix la inflamació crònica i millora la salut en general.

D’altra banda, la dieta mediterrània també és positiva perquè hi ha més esperança de vida en les dietes riques en omega-3 i és bona per al cor i per al cervell. També s’ha de consumir molta fibra per afavorir el trànsit intestinal, reduir el risc d’hemorroides, de càncer de còlon i recte, regular els nivells de colesterol i els nivells de glucosa en sang. La dieta mediterrània és també una dieta rica en aliments a base de plantes, rica en omega-3, fibra, i és antiinflamatòria gràcies a l’oli d’oliva, els fruits secs i el peix blau.

Mites i veritats en l’àmbit de l’alimentació

• Menjar menys ajuda a baixar de pes? L’estil de vida és clau per al control del pes i menjar menys no donarà resultats a llarg termini. No hi ha aliments que engreixin ni que aprimin, sinó que s’augmenta de pes quan l’energia consumida és superior a l’energia gastada. Hi ha dietes que poden ser perjudicials per a la salut i, per aquest motiu, sempre s’han de fer sota la supervisió mèdica.
• L’aigua engreixa? No, l’aigua no engreixa perquè és una beguda que no conté calories. En canvi, els refrescos i l’alcohol sí que en tenen i són perjudicials quan es consumeixen en excés. 
• Menjar tard és dolent per a la salut? S’ha demostrat que l’hora del dia en què mengem és clau per a la nostra salut. Menjar a destemps està associat a una pitjor tolerància dels nivells de glucosa en sang. Unes xifres elevades de glucosa mantingudes en el temps poden tenir implicacions com ara un risc més elevat de progressar cap a diabetis tipus 2, un increment del risc cardiovascular i més inflamació crònica. És recomanable que l’aportació més gran de calories en el dia tingui lloc durant l’esmorzar i el dinar, en lloc de ser en el berenar i el sopar. 
• És efectiu el dejuni intermitent? La Societat Espanyola d’Epidemiologia adverteix que el dejuni intermitent pot ser efectiu per a la pèrdua de pes i la millora de la salut metabòlica, però no és adequat per a tothom i requereix supervisió mèdica. El dejuni intermitent funciona sempre que en la ingesta es consumeixin aliments saludables i es redueixi el consum d’aperitius i ultraprocessats. No obstant això, el dejuni intermitent no és adequat per a tothom (embarassades, persones amb trastorns alimentaris…) i, per tant, requereix d’avaluació mèdica individualitzada, ja que pot provocar desequilibris nutricionals o efectes adversos en certs grups de la població. 
• És dolent menjar fruita de postres? Menjar fruita de postres no és dolent; de fet, la fibra de la fruita i també de la verdura ajuda a estabilitzar la glucosa en sang quan es consumeix amb altres aliments. Culturalment, la mengem de postres per acabar amb quelcom dolç, però es pot menjar en altres moments del dia, essent recomanable consumir-ne dues o tres peces al dia. A més, la fruita és rica en aigua, minerals i vitamines, cosa que la fa molt beneficiosa per a la salut.

Màster universitari d’Alimentació Saludable i Sostenible

Vols especialitzar-te en l’àmbit de l’alimentació saludable i sostenible? Amb el màster universitari d’Alimentació Saludable i Sostenible de la UOC podràs formar-te en totes aquestes matèries i contribuir a la promoció dels hàbits saludables que formen part dels ODS de l’Agenda 2030. 

El màster té com a objectiu formar l’alumnat sobre els efectes de l’alimentació en la salut i les malalties per tal de promocionar els bons hàbits saludables i treballar per a la prevenció de malalties. T’hi apuntes?