El dejuni intermitent: moda estival o risc per a la salut?

Els darrers anys, l’interès per les estratègies dietètiques no convencionals han anat creixent exponencialment [1]. El dejuni intermitent s’ha propagat com a mètode per a la prevenció i promoció de la salut. Aquesta tendència ha arribat fins i tot al sector turístic, amb hotels i altres tipologies d’establiments que ofereixen experiències centrades en el dejuni, juntament amb activitats relaxants i menús adaptats com una opció per estiuejar. En alguns casos, aquests serveis són gestionats per personal no qualificat adientment, amb l’objectiu principal d’obtenir el màxim rendiment econòmic.

Abans d’endinsar-nos més profundament en el dejuni intermitent, cal definir primer el concepte. El dejuni és l’estat en què el cos es manté sense rebre aportacions energètiques durant un període determinat de temps. Per tant, consisteix a aplicar diferents patrons d’alimentació en el qual no es consumeixen calories o se’n consumeixen d’una forma reduïda [2], és a dir, es basa en l’alternança de períodes d’alimentació i implica la restricció parcial o completa en un període màxim de 24 hores.

Davant la seva creixent popularització com a pràctica depurativa, es fa imprescindible comprendre exactament en què consisteix i quins riscos pot comportar per a la salut. Moltes persones hi recorren amb l’objectiu de perdre pes, però en alguns casos això pot incrementar l’angoixa i l’estrès per assolir un cos ideal. A més, no tots els cossos reaccionen igual davant d’aquesta estratègia: si fa anys que s’han provat múltiples dietes sense èxit, iniciar un dejuni sense supervisió professional pot acabar generant més frustració i la sensació de lluitar contra corrent. En aquest punt, la pregunta és inevitable: és segur fer un dejuni intermitent sense supervisió professional? Per respondre-ho, primer exposaré quina és la modalitat de dejuni intermitent més comuna, després en detallaré els possibles avantatges i, finalment, els riscos associats. Així, a partir d’aquesta informació, podràs extreure la teva pròpia visió al respecte.

Quina modalitat de dejuni intermitent és la més popular?

Pel que fa a la modalitat més comuna de dejuni intermitent és la de 16/8, que consisteix en una restricció alimentària durant 16 hores, seguida d’un període de 8 hores per a la ingesta d’aliments [3]. El més interessant del dejuni és que a les 12-24 hores, i tot dependre de l’activitat física efectuada, empra les reserves de glucogen i utilitza els greixos com font d’energia eficient pels músculs i el cervell, tot reduint els nivells de glucosa en sang, disminuint les ganes de menjar, entre d’altres beneficis bioenergètics [4, 5]. Malgrat això, cal considerar que una de les funcions dels greixos és la d’encapsular substàncies de rebuig que el cos no pot degradar. De fet, si es perd molt greix, totes aquestes toxines passen al torrent sanguini per a ser rebutjades, a vegades alguns dels òrgans vinculats, poden sentir-se col·lapsats, perquè no tenen prou temps ni la capacitat necessària per eliminar-ne un volum tan gran, cosa que podria propiciar certa simptomatologia vinculada als riscos que concretaré més tard.

En aquest punt, seria convenient diferenciar inanició de dejuni, ja que sovint s’empren erròniament com a sinònims i no ho són. Per una banda, la inanició és la restricció alimentària involuntària que pot comportar la desnutrició crònica [6, 7], la degeneració i la mort [8, 9], en altres paraules una situació de dèficit nutricional prolongat que pot causar trastorns metabòlics importants [5]. Per tant, s’ha de diferenciar bé la inanició del dejuni, ja que aquest darrer és un acte voluntari amb aplicació terapèutica i pot no comportar riscos de salut si es realitza amb un degut seguiment professional.

Beneficis del dejuni intermitent

En referència als principals beneficis que es poden obtenir amb el dejuni, estan vinculats a disminuir la inflamació i el dany oxidatiu, a més d’optimitzar la protecció cel·lular i el metabolisme energètic. De fet, en investigacions amb rates s’ha observat que és un element de protecció contra malalties cardíaques, neurodegeneratives, diabetis i càncer. Més concretament, el dejuni en éssers humans s’ha vist que contribueix a disminuir l’obesitat [5], la hipertensió, l’artritis i l’asma, tot propiciant canvis rellevants en les vies metabòliques i els processos cel·lulars, com per exemple l’autofàgia [8]. De fet, l’activació de l’autofàgia propicia la depuració cel·lular, és a dir, aquest mecanisme s’encarrega d’eliminar cèl·lules deformades o envellides de l’organisme.

Riscos del dejuni intermitent

El dejuni intermitent, si no es practica correctament, pot presentar riscos o simptomatologia significatius, com ara la pèrdua de massa muscular, recuperació del pes, fatiga crònica, mal de cap, sensació de fred, restrenyiment, halitosi, falta de concentració, irritabilitat, malestar emocional i hiperfàgia intensa —desig exacerbat de menjar—, entre d’altres [10-12]. Més concretament, en la seva aplicació en dones, cal considerar les hormones implicades, per exemple si una dona realitza un dejuni en la fase abans de la regla o durant la regla, la progesterona no se segregarà degudament [13]. Per tant, s’ha de considerar el cicle menstrual, la menopausa i d’altres factors abans d’aventurar-se a fer un dejuni. A més a més, les persones que ho fan pel seu compte, sense fer-se prèviament cap analítica sanguínia ni cap revisió mèdica, tot seguint les pautes d’algun vídeo de les xarxes socials, sovint no calculen la quantitat de kilocalories exactes que requereixen en la finestra de les 8 hores i acaben no nodrint-se adequadament, a més de desenvolupar problemàtiques secundàries al dèficit calòric no controlat. En el cas dels esportistes, la cosa pot perjudicar encara més per la Síndrome de la Deficiència Energètica Relativa a l’esport o REDs —Relative Energy Deficiency in sport— que acompanyat d’un entrenament continuat podria perjudicar la salut [14]. Per entendre-ho una mica millor, aquesta síndrome esdevé una descompensació entre l’energia consumida i l’energia utilitzada durant l’exercici físic, tot produint una manca de disponibilitat energètica [15]. Aquesta síndrome  influeix negativament en el rendiment esportiu i en la salut en general, ja que està vinculat al dèficit energètic, al desequilibri del cicle menstrual, a la pèrdua òssia —que està estretament relacionada a l’osteoporosi i les fractures— i a les problemàtiques psicològiques [14]. 

Limitacions del dejuni intermitent

El dejuni intermitent no és per a tothom, concretament és perillós en persones amb infrapès, persones amb problemàtiques greus de desnutrició, infants, adolescents, dones o altres gèneres embarassats/des o en període de lactància, persones que estan sota tractament farmacològic, diabètics/ques tipus I, persones amb trastorns alimentaris, amb hipertiroïdisme no controlat, pacients oncològics, amb demència, insuficiència cerebrovascular, renal i/o hepàtica [4], gent gran amb risc de sarcopènia —pèrdua progressiva de massa muscular, força i funcionalitat— [12]. En aquests casos en concret, no seria recomanable efectuar un dejuni d’aquesta tipologia i menys sense la supervisió sanitària deguda [9].

Recomanacions davant el dejuni intermitent

Si realment tens un gran interès pel dejuni intermitent, la meva recomanació és que acudeixis a un/a professional perquè t’orienti i et planifiqui el dejuni de manera adequada. Si realment tothom pogués aplicar el dejuni intermitent sense suport especialitzat, no caldria que existíssim professionals que hem dedicat anys d’estudi i un important esforç personal i econòmic a formar-nos en aquesta matèria. Per aquest motiu, el dejuni intermitent pot ser una eina que sota supervisió adient i en certs contextos pot atorgar molts beneficis per l’organisme, tot i que sempre recordeu que les vacances d’estiu són per gaudir de la salut, tot prioritzant un estil de vida actiu, una nutrició adequada i sobretot la seguretat d’un mateix/a.

De quina manera?

1). Mantenir una bona hidratació: consumeix entre 30-40 ml per kilogram de pes diaris, per exemple si peses 70 kg hauries de consumir 2,5 l/dia aproximadament. I sobretot hauries d’incrementar la ingesta especialment si estàs en un clima calorós o dus a terme activitat física.

2). No saltar-se àpats: evita les restriccions alimentàries que no hagin estat indicades per un/a professional sanitari. Tingues present que, si una dieta et fa pensar constantment en menjar, probablement necessites orientació especialitzada.

3). Menjar de manera equilibrada: prioritza hortalisses i fruita fresca, proteïna magra i greixos saludables, preferiblement ecològics i de proximitat de la zona geogràfica.

4). Duu a terme activitat física suau o moderada: caminar, nedar, ioga per mantenir-nos actius/ves, exercicis de força o altres tipus d’entrenaments que hagis realitzat durant l’any. I sobretot no oblidis escalfar abans de la pràctica i estirar posteriorment.

5). Descansar: dormir 8 hores al dia ajuda a regular les hormones i a la regeneració cel·lular.

6). Escoltar el cos: si apareixen símptomes de cansament, inflamació digestiva, marejos o malestar, cal consultar a un metge/ssa.

7). Aparcar les pantalles: dedica el teu temps a llegir, conversar i relacionar-te, el sistema nerviós necessita un respir.

8). Viure amb calma: implica reservar cada dia espais per a un mateix/a. Mantenir-se en un estat d’estrès constant afavoreix l’augment dels nivells de cortisol, una de les hormones  més potents en la retenció de greix. Si el teu objectiu és perdre pes, qualsevol situació o pauta alimentària que et generi estrès contribuirà, paradoxalment, a conservar un major volum de greix corporal.

I per últim, tingues present que tots els cossos són preciosos i sovint ens emboira el que veiem a les xarxes socials cercant arribar a unes imatges que estan modificades amb filtres o intel·ligència artificial, i on la perfecció acaba sent una utopia que ens fa jutjar el nostre propi cos. La vida és massa curta per fer dietes infinites. Valora el teu cos, ja ets ric/a sense adonar-te’n. I si tens unes vacances d’estiu: gaudeix-les i cuida’t.

Fonts d’informació bibliogràfiques i/o webgràfiques:

[1] Laviada-Molina H, Martínez Vázquez SE, Nava-González EJ. Ayuno intermitente: efectos en diversos escenarios clínicos. Nutrición Hospitalaria. 2024;41(1):230-243. Disponible a: https://www.nutricionhospitalaria.org/articles/04790/show

[2] Anton SD, Klempel MC, Ravussin E, et al. Flipping the metabolic switch: Understanding and applying the health benefits of fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-68. Disponible a: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5783752/

[3] Varady KA. Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss? Obesity Reviews. 2016;17(3):210-216. Disponible a: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21410865/

[4] Canicoba ME. Aplicaciones clínicas del ayuno intermitente. Revista de Nutrición Clínica y Metabolismo. 2020;3(2):87-94. Disponible a: https://revistanutricionclinicametabolismo.org/index.php/nutricionclinicametabolismo/article/view/174

[5] Macías Bañuelos VJ, Morales-Rivera E. El ayuno intermitente y sus efectos metabólicos en adultos con sobrepeso u obesidad. Entretextos. 2022;14(38):1–12. Disponible a: https://revistasacademicas.iberoleon.mx/index.php/entretextos/article/view/523

[6] Vives Fernández MJ, Rodríguez Carballeira M, Monzón Camps H, Rodríguez Fernández S. Alteraciones metabólicas asociadas al ayuno prolongado. Endocrinología y Nutrición. 2008;55(7):311. Disponible a: https://www.elsevier.es/es-revista-endocrinologia-nutricion-12-articulo-alteraciones-metabolicas-asociadas-al-ayuno-S1575092208721880

[7] Emery PW. Metabolic changes in malnutrition. Eye (London). 2005;19(10):1029-34. Disponible a: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16304580/

[8] Longo VD, Mattson MP. Fasting: molecular mechanisms and clinical applications. Cell Metabolism. 2014;19(2):181-92. Disponible a: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3946160/

[9] Fung J, Moore J. La guía completa del ayuno: cuida tu cuerpo mediante el ayuno intermitente, prolongado y en días alternos. Rus Sánchez J, traductor. Madrid: Edaf; 2018.

[10] Varady KA, Runchey MC, Reutrakul S, Vidmar AP, Chow LS. Clinical potential of fasting in type 1 diabetes. Trends in Endocrinology and Metabolism. 2024 May;35(5):413-24. Disponible a: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38331668/

[11] Alkhalefah A, Dunn WB, Allwood JW, Parry KL, Houghton FD, Ashton N, et al. Maternal intermittent fasting during pregnancy induces fetal growth restriction and down-regulated placental system A amino acid transport in the rat. Clinical Science (London). 2021 Jun 11;135(11):1445-1466. Disponible a: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34008846/

[12] Anton SD, Lee SA, Donahoo WT, McLaren C, Manini T, Leeuwenburgh C, Pahor M. The effects of time-restricted feeding on overweight, older adults: A pilot study. Nutrients. 2019;11(7):1500. Disponible a: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31262054/

[13] Pelz M. Ayunar para sanar. Una guía para mujeres: Descubre el poder transformador del ayuno para quemar grasas, aumentar tu energía y equilibrar tus hormonas. Barcelona: Urano; 2024.

[14] Jeukendrup AE, Areta JL, Van Genechten L, Langan-Evans C, Pedlar CR, Rodas G, et al. Does Relative Energy Deficiency in Sport (REDs) Syndrome Exist? Sports Medicine. 2024. Disponible a: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39287777/

[15] Mountjoy M, Sundgot-Borgen J, Burke LM, Carter JM, Dekerle J, Maughan RJ, et al. The IOC consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S): 2014. British Journal of Sports Medicine. 2014;48(7):491-7. Disponible a: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29773536/