5 consejos para la hidratación de niños y niñas deportistas

10/07/2019
hidratacion niños deportistas

Artículo actualizado en mayo de 2022.

Todos estamos de acuerdo en que el agua es, sin duda, la mejor bebida para calmar la sed. Pero ¿qué debemos beber para cubrir las necesidades hídricas cuando hacemos deporte? ¿en qué cantidades? La directora del máster universitario de Alimentación en la Actividad Física y el Deporte de la UOC Laura Esquius da una serie de recomendaciones sobre cómo debe ser la hidratación en niños deportistas. ¡Toma nota!

La hidratación durante la práctica de un deporte es un tema complejo que depende de muchos factores, y del que hay que tener especial cuidado durante la edad escolar. Existen necesidades específicas como las condiciones fisiológicas de cada niño o niña, el tipo de deporte que practica, el momento de la temporada, el entrenamiento y el periodo de competición.

¿Por qué es importante tener buena hidratación?

La hidratación no solo es importante para cubrir los requerimientos hídricos durante la práctica de ejercicio y el correcto mantenimiento del organismo. También es fundamental, junto a la nutrición, para evitar la fatiga que se puede producir debido a la disminución de hidratos de carbono almacenados en forma de glucógeno en el organismo, así como para asegurar el rendimiento deportivo.

Durante la práctica de cualquier actividad física o deporte los músculos se contraen y aumenta el calor corporal. Esta producción muscular de calor es proporcional a la intensidad del trabajo, por lo cual tanto en las actividades de corta duración y alta intensidad (como los deportes de equipo: fútbol, baloncesto, etc) como las de mayor duración y menor intensidad (carreras de atletismo, competiciones deportivas, …) realizadas en condiciones adversas de altas temperaturas representan un riesgo de lesiones.

Todos sabemos que el sudor es necesario para que el cuerpo se enfríe y pueda seguir funcionando correctamente. La sudoración es justamente el mecanismo más eficiente que tiene nuestro organismo para eliminar el calor corporal. “La evaporación del sudor ayuda a refrigerar el cuerpo, es decir, permite que el cuerpo se enfríe. Pero el sudor además de estar compuesto de agua contiene sales minerales (iones) que se pierden. Y de ahí, la importancia de reponer estos líquidos, ya que tiene un efecto directo en la homeostasis, el mecanismo que equilibra nuestros líquidos internos”, explica la profesora Laura Esquius. De esta manera, cuando la capacidad de producir sudor está comprometida, el núcleo interno sube de temperatura e incrementa el riesgo de una patología grave por calor, como por ejemplo deshidratación progresiva

La deshidratación progresiva durante el ejercicio es más frecuente de lo que se cree. De hecho, muchos deportistas no ingieren los fluidos suficientes para reponer las pérdidas producidas. Esto afecta no solo al rendimiento físico, sino que además eleva el riesgo de lesiones, pudiendo poner en juego la salud e incluso la vida del deportista. Esto también afecta a la hidratación en niños y niñas deportistas.

Por ello, es muy importante mantener un nivel de líquido corporal óptimo mientras se hace ejercicio, ya sea durante entrenamientos como en la competición, y la reposición de líquidos es fundamental. Existe un protocolo de hidratación antes, durante y después de la actividad físico-deportiva. A continuación desvelamos las principales recomendaciones para asegurar una buena hidratación para niños y niñas deportistas

5 recomendaciones para asegurar una buena hidratación para niños y niñas deportistas 

  1. Es muy importante hidratarse de forma adecuada durante todo el día (antes, durante y después del esfuerzo físico). No esperemos a que los niños y niñas tengan sed: deben beber una o dos horas antes de hacer ejercicio.
  2. Evitar el consumo de bebidas isotónicas en niños y niñas. A pesar de que sean muy habituales entre la población adulta, no son necesarias cuando se trata de niños más pequeños con una actividad física regular. El agua es siempre la mejor opción para evitar la deshidratación entre los más pequeños.
  3. Cuatro horas antes de la prueba o la práctica de la actividad física, debe beber agua o algún alimento rico en agua en una cantidad de entre 5 y 7 ml/kg de peso corporal, y antes del calentamiento (30- 60 minutos) es aconsejable que ingiera 300-400 ml de líquido. La temperatura de la bebida es un factor que debe tenerse muy en cuenta: debe estar entre 15 y 21 °C.
  4. Durante la competición el objetivo tiene que ser prevenir la deshidratación, bebiendo entre 400 y 800 ml/hora a intervalos cortos de tiempo, por ejemplo, 100 ml cada 15 minutos, aunque si hace calor el intervalo puede ser menor.
  5. Después de la competición hay que reponer los líquidos y electrolitos perdidos por la orina y el sudor bebiendo líquidos o consumiendo alimentos con alto contenido en agua, como frutas o verduras.

¿Cómo detectar si tu hijo o hija está deshidratado?

Hay un método muy sencillo para saber si estamos adecuadamente hidratados que consiste en observar el color de la orina. Si el color es claro indica un estado de hidratación adecuado mientras que el color oscuro informa de un estado de deshidratación.

Los principales signos de alerta ante una deshidratación son sed, boca seca o pegajosa, piel seca y fría, orinar poco, dolor de cabeza y calambres musculares. Cuando se trata de una deshidratación grave, se puede presentar además irritabilidad o confusión, mareos o aturdimiento, aceleración del pulso cardíaco, apatía, ojos hundidos, inconsciencia o delirio.

Ante una deshidratación severa, ¿cómo debemos actuar? Lo primero que hay que hacer es avisar inmediatamente a los servicios sanitarios, mover rápidamente al niño hacia una zona de sombra y quitarle la ropa o los complementos protectores que puedan dificultar la ventilación. Además, la profesora Laura Esquius asegura que es recomendable enfriar al deportista: “Lo ideal sería hacerlo con un baño o ducha fría, pero si no es posible se le pueden aplicar toallas mojadas en el cuello, las axilas y las ingles, hasta que muestre claros síntomas de mejora”, explica. Y añade: “Si está consciente y puede beber líquidos hay que proporcionarle agua o bebidas con sales minerales hasta que llegue el personal de emergencia o cualificado».

En definitiva, es importante asegurar una buena hidratación en niños y niñas deportistas para asegurar el bien de su organismo, evitar lesiones y problemas graves para la salud, así como conseguir un buen rendimiento deportivo.

Referencias:

Consenso sobre bebidas para el deportista. Composición y pautas de reposición de líquidos. Documento de consenso de la Federación Española de Medicina del Deporte. 

Protocolo de hidratación antes, durante y después de la actividad físico-deportiva. Motricidad. European Journal of Human Movement. vol. 31, julio-diciembre

“La alimentación en la actividad física y el deporte” por Anna Bach-Faig y Laura Esquius de la Zarza (Eds.), de la Editorial UOC.

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Comentarios
construccion de pistas de padel28/10/2020 a las 10:51 AM

Unos consejos excelentes para no descuidar la hidratación de nuestros hijos cuando practiquen deporte. Gracias por compartirlo, es de mucha ayuda.

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Mirta Contreras10/06/2021 a las 10:39 AM

Gracias por compartir estos consejos para la hidratación de niños deportistas. Me ha venido genial, me encanta aprender cosas nuevas que faciliten mi vida. Un saludo

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karla27/08/2021 a las 12:26 AM

estoy encantada con el articulo, esa forma tan peculiar de orientarnos a los padres a ser cada dia mejores, siempre estimulo a mi hijo a tomar agua he inclusive siempre dejo un vaso de agua en su cuarto al lado de su cama infantil para que se mantenga hidratado, muchas gracias….

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