Claus per un envelliment saludable: prevenir la demència és possible

Quan pensem a envellir, sovint imaginem inevitablement una pèrdua de facultats, especialment les cognitives. Però, realment, què passa amb el nostre cervell quan ens fem grans? És possible prevenir la demència? El Dr. Juan Luis García-Fernández, professor dels Estudis de Ciències de la Salut de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC) i neuropsicòleg clínic de l’Associació de Familiars de persones amb Alzheimer i altres demències de Barcelona (AFAB), va explicar com podem protegir el nostre cervell i prevenir, o almenys retardar, l’aparició de demències en el marc del seminari en línia  “Demència. Conèixer per prevenir: claus d’un envelliment saludable”, organitzat per la Fundació FiraGran. En aquest article recollim les idees més destacades!

El cervell i la plasticitat cerebral

El cervell és clau per a la capacitat de funcionar en el dia a dia i adaptar-nos a les circumstàncies: tal com apuntava el Dr. Jesús Porta, “si no cuidem el nostre cervell, deixem de ser nosaltres”.

Contràriament al que es creia tradicionalment, el cervell no treballa per zones aïllades, sinó que ho fa mitjançant xarxes neuronals que funcionen de manera coordinada. Això implica que cuidar el cervell requereix un enfocament integral que inclogui diferents activitats i estímuls. Aquest òrgan té una característica fascinant: la neuroplasticitat, que és la capacitat d’adaptar-se als canvis, recuperar-se després d’un dany cerebral i aprendre noves habilitats. Tanmateix, aquesta capacitat decreix amb l’edat i es veu especialment afectada en malalties com la demència.

La neuroplasticitat és crucial per adaptar-nos al nostre entorn i facilitar l’aprenentatge. A mesura que envellim, aquesta adaptació es fa més difícil, explicant per què sovint costa més aprendre noves tecnologies o idiomes. Tanmateix, cada nou aprenentatge produeix canvis estructurals en el cervell, contribuint a preservar i fins i tot augmentar aquesta plasticitat. Factors com els danys cerebrals previs per ictus o traumatismes poden afectar la neuroplasticitat, però la rehabilitació del cervell pot ajudar a recuperar parcialment aquesta capacitat i intentar mantenir el cervell en el millor estat possible. A més a més, la disminució de la neuroplasticitat està estretament relacionada amb les malalties neurodegeneratives com l’Alzheimer, on la capacitat del cervell per compensar els danys es veu progressivament reduïda.

La importància de la reserva cognitiva

Una de les millors eines per mantenir una bona salut cerebral és la reserva cognitiva, definida com la capacitat del cervell per tolerar els canvis derivats de l’envelliment o de malalties com les demències. El Dr. García-Fernández va utilitzar la metàfora d’un “matalàs” per explicar-ho: com més gruixuda sigui la reserva cognitiva, millor podrà absorbir l’impacte d’un possible dany cerebral. Això significa que, davant d’una malaltia neurodegenerativa, una persona amb alta reserva cognitiva pot retardar l’aparició dels símptomes i mantenir l’autonomia durant més temps.

Aquesta reserva s’acumula al llarg de la vida gràcies a l’educació, a la pràctica continuada d’activitats estimulants i a la participació activa en la vida social. Factors com l’exercici físic regular, una dieta equilibrada, la socialització i l’aprenentatge de noves habilitats són fonamentals. En aquest sentit, el Dr. García-Fernández va insistir en la importància de reforçar la reserva cognitiva amb nous aprenentatges i adquirint nous hàbits saludables.  

Una alta reserva cognitiva no només retarda els primers signes de deteriorament cognitiu, sinó que pot també modular la forma com evoluciona la malaltia. Tot i això, un cop apareixen els primers símptomes, la progressió pot ser més ràpida perquè el cervell ha estat compensant durant més temps. Segons diversos estudis, tenir una alta reserva cognitiva redueix fins a un 47 % el risc de patir deteriorament cognitiu i demència.

Què li passa al nostre cervell quan ens fem grans?

El procés d’envelliment cerebral pot seguir diferents trajectòries. Podem tenir un envelliment amb èxit, amb alts nivells de funcionament físic, mental i social, o podem experimentar un deteriorament cognitiu lleu, que representa una alerta davant possibles problemes futurs.

Amb l’edat, el cervell pateix canvis naturals que poden afectar la memòria, l’atenció o la velocitat de processament, però sense arribar a ser patològics. És habitual tenir oblits puntuals, trigar més a aprendre coses noves o tenir dificultats ocasionals per recordar paraules concretes. Aquests símptomes formen part d’un envelliment normal, sempre que no afectin la funcionalitat diària.

Tanmateix, quan aquestes dificultats cognitives es tornen més persistents o afecten la vida quotidiana, parlem de deteriorament cognitiu lleu, una fase que pot precedir l’aparició d’una demència. Alguns indicadors d’alerta inclouen oblidar cites o esdeveniments importants, perdre el fil d’una conversa amb més d’una persona, tenir problemes per seguir instruccions complexes, dificultats d’utilització d’aparells (que abans no tenia) o desorientar-se en trajectes o espais  (de manera puntual).

En aquest sentit, detectar precoçment aquests canvis és clau per poder intervenir a temps, ja que encara en aquestes fases inicials podem actuar millorant l’estil de vida, potenciant la reserva cognitiva i estimulant la salut cerebral.

Consells per aconseguir una bona salut cerebral

1. Exercici físic: Dur a terme activitat física regular, combinant exercicis aeròbics i de força, millora l’oxigenació cerebral, redueix l’estrès i millora la neuroplasticitat. Activitats com caminar diàriament, practicar ball o fer sessions de gimnàs adaptades a l’edat són molt recomanables.
2. Alimentació saludable: Seguir una dieta mediterrània o dietes com la MIND —sigles de l’anglès Mediterranean-DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) Intervention for Neurodegenerative Delay—, que són riques en verdures, fruites, llegums, cereals integrals, peix i oli d’oliva, i reduir la ingesta d’alcohol, carns vermelles, aliments processats, dolços i begudes ensucrades, protegeixen notablement el cervell.
3. Socialització: Mantenir-se actiu socialment amb noves activitats i noves amistats contribueix a mantenir el cervell estimulant noves connexions neuronals. Participar en clubs de lectura, tallers o activitats culturals potencia també la salut mental.
4. Gestió emocional i benestar: Reduir l’estrès mitjançant tècniques de relaxació, mindfulness i assegurant un bon descans nocturn afavoreix la salut cerebral. Dormir bé és fonamental per a la reparació i consolidació de la memòria.
5. Estimulació mental: Practicar activitats cognitives desafiants com aprendre nous idiomes, tocar instruments musicals, resoldre sudokus o mots encreuats i utilitzar aplicacions de jocs mentals digitals reforça les connexions neuronals. Així com practicar jocs conjuntament amb altres persones.

El Dr. García-Fernández va concloure el seminari amb una afirmació optimista: “La demència no és inevitable. Podem fer moltes coses per prevenir-la i tenir una millor qualitat de vida en la vellesa”. I és que, seguint aquests consells tots i totes podem començar a cuidar millor del nostre cervell avui mateix. T’hi animes?